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小强度减脂健身计划

  



  注意:在训练第1周,跳跃高度不宜超过3厘米,这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力,并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请将跳绳系在腰上,或放在将返回的地方。

  热身

  第1~3分钟:疾走(每分钟80~100米)。

  第4分钟:停下来,然后左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做1分钟。

  第5分钟:用脚后跟走路,脚尖不着地,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

  跑步/跳绳

  第6~7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。

  第8~9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。

  第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。

  跳方格

  第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格,先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组,然后再朝反方向跳16组。

  第12~14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

  第15分钟:重复跳方格练习。

  叉腿木偶跳

  第16分钟:a。做25组木偶跳,双手水平伸直,两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

  第17~19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)

  第20分钟:重复木偶跳。

  边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。



二维码
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