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四阶段减肥增肌经验分享



  肥胖其实困扰了我20多年,从小学2年级我就开始胖。1997年入伍,因部队的一次任务意外受伤,必须服用激素,所以在一年的时间我胖得不成人形。和所有的胖子一样,尝试过吃各种减肥药,针灸减肥,按摩减肥,绝食减肥等等。但后果都是越来越胖,而且身体皮肤都越来越差,我开始放弃,随便吃,随便喝。直到2011年,身高172厘米的我已经有210多斤的体重,那个时候去买衣服只能去运动商店,而且只要是有我穿的号几乎不挑款式,别人都喜欢拿我的胖开玩笑,很被歧视。

身高172厘米

达到目标6个月

减肥前105kg

减肥后64kg

  终于在一次身体不舒服,去医院检查身体时,医生要求我减肥,去健身房去做体测,我的数据让我震惊:生理年龄达到60岁,腰椎、颈椎、膝盖全都出现了问题,脂肪肝、肠炎、三高相继出现,我终于下定决心要减肥!要健康!我来到健身房,找到我现在的私人教练,开始了我的减脂人生。

  减肥心得

  1 只要想减肥,马上就要付出行动,不能犹豫;

  2 有氧和器械训练,缺一不可;

  3 在饮食上一定要管住自己的嘴,多吃低脂低盐低糖的东西,油炸,煲汤和碳水化合物尽量少吃或者不吃;

  4 有一颗坚持不放弃的心;

  5 一定要选择一个专业优秀和对工作都很认真负责的私人教练。

  阶段说明

  有氧运动中,动感单车是最减脂和最能调整心率的运动,减肥的朋友可以尝试。 训练计划分4个阶段,也就是4个月,每个月为一个阶段。

  李乐的减重方法

  第1个阶段为适应恢复阶段

  每天一个半小时,以单车和有氧训练为主,配合适当的力量训练。力量训练主要是硬拉、推胸、深蹲。

  早餐:麦片3到4勺 (无糖)鸡蛋2个,蔬菜一份;

  中餐:蛋白质一份,蔬菜一份,碳水一份;

  晚餐:蛋白质一份,蔬菜一份;

  加餐:牛奶 豆浆 苹果任意一种。

  第2个阶段为减脂训练阶段

  力量训练为主,单车有氧为辅。也是针对胸、二头、腿和腰腹进行训练。

  深蹲和硬拉每周4次,隔一天一次,重点都在这2个项目。

  深蹲分为2种,一种是轻重量、多次,30KG一组,每组20个,做10组。

  第二种为大重量,70KG一组,每组8到10个,做8组。

  其他训练

  分别是俯身腿弯举、上蹬腹、推胸,重量为20到40公斤不等,每组20个,3组。

  早餐:面包1到2片,鸡蛋3个,蔬菜一份;

  中餐:蛋白质一份,蔬菜一份,碳水少量;

  晚餐:蛋白质一份,蔬菜一份,低糖水果一份。

  第3个阶段为增肌修复训练

  以深蹲和硬拉、推胸为主,配合普拉提训练和单车训练。深蹲重量加大,最大重量到90KG,一组10个,每次8组。硬拉从30到90KG,每组15个10组。

  每天加半小时单车,每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。

  早餐:面包2到3片,鸡蛋4个,蔬菜一份,碳水一份;

  中餐:蛋白质1份,鸡蛋4个,蔬菜一份;

  晚餐:蛋白质一份,蔬菜一份,鸡蛋4个,加低糖水果;

  第4个阶段为减脂塑形阶段

  以力量训练为主。深蹲最大重量到100KG,硬拉到100KG,推胸到50KG。

  双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助力量训练。

  每天半小时单车训练,每周一次1小时高强度单车训练,配合普拉提。



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