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美女50天成功减掉12斤脂肪经验分享

 

 

 

 

健身房的肌肉猛女

  本人身高1.75米,冬天暴饮暴食,整个人跟充了气似的,惨不忍睹╮╭

  5月28号的体脂34%,体重67

  7月17号的体脂26%,体重63

  67*0.34-63*0.26=12.8

  减掉12.8斤的脂肪,,,,

  基础新陈代谢从1400多涨到1519

补一张冬天的脸照╮╭

 

  先上图喔

 

 

  这是本人 66.5kg,手臂很粗的喔,跟小腿差不多粗了(-_-)

 

 

这张65kg,那会锁骨还不明显咩~~(z_z)

 

 

  这是64kg的时候,教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦!(⌒▽⌒)

 

 

  这是本人 63kg ,手臂是不是比第一张细一点儿啦?小腰是不是也瘦点啦?(^_−)−☆

 

 

这是63kg的腹部,貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩?(*☻-☻*)

 

8过脂肪层还是牢不可破,继续跟死磕! (◣_◢)

 

 

  再来一张65.5kg时候的猫头

 

  ^ ^

 

  训练

  本人基本是通过力量训练增加肌肉,提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~~~~

  力量训练是为了打造肌肉,每打造一磅肌肉,你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里,每个月就是额外消耗1500卡路里,一年就是18000卡路里,而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!

  本人一周的训练安排:

 

  •   平均每周训练5天
  •   每天早上6点20到健身房,5分钟快走热身,60分钟力量训练,15分钟有氧,有氧时心率保持在130~150
  •   每周2节私教课,时间在晚上7点~8点
  •   每周三1节普拉提课程,时间8点~9点
  •   每周五1小时游泳,旱鸭子还在学习阶段……(T ^ T)游泳为什么那么难学啊,本人学了3个还是4个夏天了,还是不会啊

 

  训练的一些题外话

  本人在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些,也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练,不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~

  如果胸大肌过于强壮,而背部较弱的话,可能会出现类似含胸的状况 >_<

  如果忽略下肢的训练,很容易进入瓶颈的喔 >_<

  ……

  bodybuilding不光讲究局部肌肉线条,更要求比例和协调哟

  so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧! ^_^

 

  营养:

  俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌,“吃”都是最重要哒!

  60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身

  ——《小腹减肥大作战》(健身入门者可以看看,当作入门理论知识科普,图文并茂,看起来不枯燥……额,我没有拿广告费的 ◕‿‿◕)

  减脂期间的“七分吃”:基础新陈代谢热量+运动消耗热量>摄入热量

  控制好摄入热量,是减脂的根本( ̄▽ ̄)

  比如本人现在的基础新陈代谢是1500,如果我每天摄入的热量保持在1500的话,躺着不动也不会长胖。

减脂初期,本人以为自己运动消耗了热量,就能多吃一些了,教练说“如果我光训练,不控制吃的话,只能练成一个大力士!”吓的本人一哆嗦,从此踏上了漫漫饮食控制之路

  本人的饮食:

 

  •   碳水化合物:120~160g全麦面包 或者 200g~250g玉米等粗粮
  •   蛋白质:200ml牛奶、一勺蛋白粉、100~200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头
  •   膳食纤维:1~1.5kg蔬菜

 

 

  吃的几点注意:

  1. 少吃多餐

  在一天中吃5-6餐,这里说的“餐”,不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ≧^◡^≦

  少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。

  2. 少油少盐,保持清淡

  尽量的远离高脂肪的任何辅料,这样会让你的饮食更加健康和有效!



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