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私教提供:健身房减肥计划

          提示:此计划适合超出标准体重1-15斤左右的减肥朋友参考。        标准体重计算器

  私教减肥训练计划

  1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  2力量运动

  星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!

  健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

  主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

  主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

  训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

  训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

  健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习

  主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。

  主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

  训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

  训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

  健身房训练计划力量训练方法

  一、重复练习法

  在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。

  二、间歇练习法

  间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

  三、组合练习法

  组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。

  四、先疲劳练习法

  先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。

  五、退让练习法

  退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。



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