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常见9种有氧运动,轻松锻炼

  常见的有氧运动方法有许多,如果条件允许,都能够测验一下,然后挑选自己最喜欢的长期坚持就能够了。

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  1.快走  
快走是一种既方便又简略的运动,许多时候在户外就能够进行,不见得必定要去健身房。相比之下,快走对膝盖的磨损是十分小的,强度也较其他有氧运动小许多,如果在有跑步机的前提下,还能够把快走进阶成斜度走。

  快走合适除严峻腿部损害以外的绝大多数人,可是鉴于快走练习难度低,主张没有练习根底的中老年人,以及体重过大者运用。

  2.慢跑  
慢跑合适大多数人,健身初学者完全能够经过按部就班,微量递加的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有必定的要求。

  但关于一般爱好者来说,不存在所谓的肯定规范的跑步姿态,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。别的好的热身和练后的拉伸,以及合适自己的跑鞋会令练习者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,主张你养成慢跑的习惯。

  3.跑步机慢跑 
在这里特别把在跑步机慢跑独自罗列出来,是由于许多时候路跑会受环境约束,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时刻约束,不用分散精力去留意周围环境和交通状况,还有减震功用;别的跑步机电子控制体系都还不错,能够随时调整斜度及速度变化,练习方法更丰富一些。

  缺点是没有风阻,姿态上跟实践路跑相比缺少蹬踏,全体难度较路跑小那么一点,所以主张在跑步机上加一点斜度,来提升一下难度。 


总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性要素仍是看本身所在环境。

  当然啦,仍是要强调一点,体重过大的健身者,不主张你直接用慢跑的形式来进行瘦身,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期仍是挑选更为温文的运动方法比较安全一些。

  4.单车  
现在几乎每一家健身房都有单车,单车能够说是一个适当物美价廉的器械了,十分合适做有氧练习,正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大,合适一些体重较大的练习者运用。可是不太提倡“过分花哨”的动感单车练习,由于里面糅合了太多具有必定危险的练习动作。

  5.椭圆机 
椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易控制,而且技术简略,由于它有固定的轨迹和能够抓握的把手。现在电子化的椭圆机还能够挑选阻力,十分合适体重过大和膝关节有损害的练习者。

  6.划船机 
划船机近些年逐渐在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,能够达到一个全身肌肉有氧练习的作用。

  划船机动作难度适中,关于膝盖压力较小,更合适一些较大体重的练习者和膝关节有损害人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太合适有腰肌劳损及椎间盘突出患者运用。

  7.跳绳 
跳绳简略易学,价格便宜,对场所要求也不高,一小块空地就能够练习,是十分好的有氧运动。跳绳能迅速进步练习者的心率和呼吸频率,即便慢节奏的练习,也较一般节奏的单车、慢跑等强度大,所以更应该遵循按部就班的准则。

  别的跳绳对膝盖冲击较大,能够挑选较软的练习场所,不太适合体重过大者练习。跳绳除了作为有氧运动练习心肺,消耗脂肪,还能很好的练习到全身的协调性和灵敏度。

  8.爬山、爬楼梯  
在这里把爬山和爬楼梯并排在一块,是由于这里的爬山不是指专业的爬山运动,而是指一些有道路、有台阶的爬山景区,在没有爬山景区的情况下咱们能够挑选爬楼梯代替。

  爬楼梯的运动强度取决于咱们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖仍是很友爱的。可是“跑楼梯”和大体重练习者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损害的人群不主张进行频繁的爬楼梯练习。

  现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太遍及的器械,高楼树立的城市环境更合适上班族做爬楼梯练习。

  9.游水 
游水也是十分棒的有氧运动,仍是一个有用技术,其最大的特色便是几乎不会给膝关节带来压力,所以游水是一些体重巨大人群和膝关节损害人群的最佳挑选。不过游水并非每个人都会,并且有必定的危险性(只要有心,学起来仍是很简略的)。



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