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几个容易犯错的有氧训练方式

有氧运动的好处、优势不言而喻——能提升综合体能素质,强化心肺能力,预防心血管疾病、延年益寿…与此同时它当然也是燃烧热量、辅助减脂的一大利器!

但实际健身过程中,不少人拼命做有氧,各种跑步、踩单车、HIIT…但仍不见体重下降;或是体重虽然轻了,但体型却没啥变化…这往往归咎于,下面这5个错误的有氧训练方式!

 

01

 

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光依赖于有氧、忽视饮食

“三分练、七分吃”这句老生常谈的话,大家肯定都听过;但实际健身过程中,仍不乏有人依赖有氧、去替代饮食,甚至觉得只要做有氧运动,无需控制饮食,照样能减掉脂肪…

实际上,要想成功减脂瘦身,关键在于制造“热量缺口”——也就是确保热量摄入小于消耗。做有氧运动能消耗额外热量是不假,但如果不对饮食摄入加以控制的话,结果往往不甚理想。以体重77kg的成年男性为例,要想消耗1000卡路里,需在跑步机上快走3小时左右;而要摄入1000卡路里的食物,往往连30分钟都不需要!

因此,控制饮食,确保合理的热量摄入,永远是成功减脂的首要基础。而在此之上,养成规律有氧运动的好习惯,并维持积极活跃的日常作息方式,则能辅助加速减脂、促进身体健康,且有利于避免之后的体重反弹问题!

 

02

不合理的有氧、力量安排

要想身材紧致有型,力量训练无疑是必不可缺的训练构成。但在日常健身时,不合理的训练安排——特别是在力量训练前,做大量有氧(长于10分钟),则会显著干扰力量训练的表现、以及最终肌肉力量、形态提升效果。

但另一方面,如果因为担心有氧干扰力量训练,而“完全不做有氧”也并不可取。就算没有减脂需求,但有氧心肺能力特别差的话,也会严重影响力量训练的表现发挥、组间体能恢复速度,甚至限制总的训练量。特别在练习深蹲、硬拉这类大负重、复合动作时,最为明显!

因此,就综合训练表现、身材塑造效果而言,将有氧运动、力量训练安排在不同的2天;或是力量训练完后再进行适度有氧,通常是最为理想的选择!

 

03

过度推崇依赖HIIT(高强度间歇有氧)

在日常健身时,通常会将有氧分为2种类型——低强度稳态有氧(比如快走、慢跑)、高强度间歇性有氧(全力运动20-30秒、低强度2-3分钟,如此循环)。

由于HIIT(高强度间歇性有氧)能在短时间内快速消耗大量卡路里,以及其后燃效应(运动结束后持续消耗额外热量),同时更具趣味性等优势,在近年来特别受健身减脂人群的青睐!

上述这些HIIT所具备的优点的确不假,但同时由于它高强度、大负荷的本质,训练后身体肌肉所需的恢复时间往往也更长,更容易干扰力量训练,影响长期的身材塑造效果。因此,我们推荐大家每周1-2次的HIIT训练即可,避免过于频繁!

 

04

有氧训练量过大

就算在合理安排有氧力量,并控制强度适宜的情况下,过度的有氧训练量,也会对身材塑造、肌肉增长产生一定程度的负面影响。而通常,每周有氧运动次数超过3-4次,每次长于30分钟,对肌肉增长、力量提升的干扰比较明显。

 

05

空腹做有氧

最后“晨起空腹做有氧”能让身体在运动过程中,燃烧掉更多的脂肪,确实不假。但另一方面,这并不代表之后一整天的脂肪消耗量有所上升,更不代表在长期减脂过程中,能让大家瘦得更快!

2011年一份相关实验研究就论证了上述说法——通过对比2组实验对象,1组以空腹状态、另1组在进食后进行有氧运动。前者在运动过程中,确实燃烧掉了更多的脂肪,但此后24小时,脂肪消耗量不断减少;但另一组则恰恰相反,在运动过程中消耗的脂肪较少、碳水较多,但之后脂肪消耗量不断上升。最终一整天下来,2组所消耗的脂肪量并无任何区别!

因此在实际健身过程中,建议大家可根据自身喜好,来灵活决定是否空腹做有氧。归根结底,减脂瘦身是一场持久战,培养能够长期坚持、延续下去的饮食运动习惯,才是收获成功的王道! 



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