我们想要到达增肌的目的时，如果身上有赘肉的话，最好先去减脂。这样增肌才会更成功。想要顺利的到达瘦身增肌的目的，最好的办法就是拟定一个燃脂增肌的方案，按照这个方案长时间做下去就可以了。那么今天我们就介绍一个燃脂瘦身增肌的方案，我们一起去看看吧！
燃脂瘦身增肌方案一周三练
星期一：
第一个动作60秒，其他动作30秒；每次重复3组，组间歇息1~3分钟。
动作1：原地慢跑
笔挺背部，脚掌着地，让身体进入运动状态。留意：坚持呼吸节奏，防止岔气。
动作2：哑铃飞鸟
身体直立，双脚与肩同宽，肘关节高于肩。留意：绷紧肩部，不要耸肩。留意：做这个动作时，可以依据本身情况，挑选1-5公斤的哑铃，千万不要急于求成挑选大重量的哑铃，很简单受伤。
动作3：手臂弯举
双脚与肩同宽，收紧腹部，大臂发力。留意：最低点时大臂不完全放松，手臂不完全伸直。
动作4：仰卧起坐
平躺屈膝，腹肌发力使肩部和上背部离开地面。留意：下背部坚持紧贴地面，双臂始终伸直。
燃脂瘦身增肌方案一周三练
星期三：
第一个动作60秒，其他动作30秒；每次重复3组，组间歇息1~3分钟。
动作1：绷簧跳
绷紧全身，左右跳动。留意：跳动起伏恰当，起跳时手臂放松，脚尖着地。
动作2：俯卧撑
双手与肩同宽，从侧面看身体成一条直线。留意：坚持腰背笔挺。
动作3：弓步蹲
右腿在前，左脚脚尖点地，重心坐落中间，收紧腹部；换另一侧重复动作。留意：不要折腰，膝盖不要着地。
动作4：超人式
腰背笔挺，手臂向后伸挺起胸腔，肩胛骨夹紧。留意：不要过火仰头，膝盖不要贴地板。
星期五：
慢跑15分钟，可以进步心肺功能、焚烧多余脂肪、增强肌肉耐力。留意跑步要循序渐进，速度由慢到快。跑完千万不要马上停下歇息，需慢慢停下。完结每一次的练习，都要进行5分钟的拉伸，彻底放松肌肉，帮助打造更流通的身体线条。
动作1：腹部扩展
腿部贴紧地面，双手撑起上半身，拉伸腹部并挺胸。
动作2：背部扩展
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下。
动作3：脚筋扩展
屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖；双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿；换另一侧重复动作。
动作4：大腿扩展
勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部；右手向上拉，髋部前顶，大腿前侧有明显拉伸感；换另一侧重复动作。
