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自重增肌练习方案 练出完美肌肉

时间:2022-05-17   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn
增肌是许多身材衰弱的人都想要做的事情,大部分人都会去健身房用器械来增肌,觉得器械增肌比徒手健身增肌效果要好。其实自重练习也能够增肌的,咱们在增肌之前能够做一个方案表来指导自己锻炼。那么今日咱们介绍一个自重练习增肌方案,大家一起去看看吧!
 
自重增肌练习方案 练出完美肌肉
QQ截图20220517145021.jpg
 
  星期一:
  1.跳蹲
  1组,从10次到1次,无歇息,与肩同宽站立,半蹲;尽可能高的往上跳,落地后膝盖微屈。
 
  2.引体向上
  1组,从10次到1次,无歇息,捉住横杆,双脚离地,手彻底悬垂;将身体向上拉直到胸部接近横杆,之后有操控的下方回到起始方位。
 
  3. 双杠臂屈伸
  1组,从10次到1次,无歇息,站在双杠中间,用手的力量先将自己撑起,向下沉,直到大臂和地上平行。
 
自重增肌练习方案 练出完美肌肉
 
  星期三:
      1.波比跳远
  3组,每组10次,歇息90秒;站姿,快速下蹲双手撑地,坚持做俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,然后将脚收回到手边,向前跳!越远越好。
 
  2.臂屈伸举腿
  3组,每组10次,无歇息,双手撑起身体,将手臂下放到和地上平行,将身体撑起直到手臂伸直,一起做悬垂直举腿的动作。
 
  3.屈膝举腿引体向上
  3组,每组10次,歇息时间尽可能短,双手与肩同宽,正握捉住横杆,手彻底悬垂状况,完成一个引体向上,一起做屈膝悬垂举腿。
  
 
  星期五:
  1.熊步+蟹行
  熊步
  3组,每组50步,无歇息。弯下身,双手碰到地上,坚持背部挺直的情况下,四肢向前爬行,越快越好。在你把手往前踏的时分,腿部要确保伸直。
 
  蟹行
  3组,每组50步,歇息时间尽可能短。仰躺,四肢撑地,臀部挺起,整个人看起来像一张床一样。四肢向前走,越快越好。
 
  2.抓杆行走
  5组,每组从一端走到另一端后再回来,歇息时间尽可能短。做这个动作必须要有“猴架”,双手捉住横杆,脚凌空,不断向前“走”。走究竟之后,再走回来。
 
  3.向前冲刺+向后冲刺
  向前冲刺,5组,向前冲刺50米,无歇息。。以90%的速度冲刺
 
  向后冲刺
  5组,向后冲刺50米,歇息时间尽可能短,速度尽可能快。
 


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