肩部假如单薄的话，在做一些大分量的动作的时候就很简单受伤，所以咱们在日常操练的时候要多留意肩部的操练，肩部操练一般分为肩部肌肉的减脂和增肌。那么今日咱们就给大家介绍一个肩部增肌方案，多角度的影响肩部增加，大家一同去看看吧！
如何做肩部增肌方案 多角度影响肩部增加
不管你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参加的动作，操练结束之后再做5-10分钟包含抻拉的放松。1星期练3次的作用最为抱负。
1.实心球俯卧撑--这个操练的意图是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个2-4磅的实心球上，坚持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起复原，两臂完结规则的相同次数为1组。这个操练的要点是坚持放在球上的手臂安稳并让球处于肩关节的正下方。总共做3组，每组10-12次。
2.上斜推哑铃--这个操练是肩上推哑铃的改进形式，意图在于加强肩胛骨安稳肌的一起，削减对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜45-50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地上，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手坐落肩前部的上方。逗留顷刻后重复。这个操练的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，意图在于改进身体姿态。总共做3组，每组12-15次。
3.俯卧V形上举哑铃--这个操练关于改进肩三角肌后束与斜方肌中部作用很好。
把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻分量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。逗留2秒钟，复原后重复。操练时留意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因而肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。总共做3组，每组10-12次。
如何做肩部增肌方案 多角度影响肩部增加
4.站立哑铃斜上举--意图是训练肩三角肌与肩袖肌群，进步肩部肌肉的力量平衡。
双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，一起向两边分隔，直到手与肩同高。此时两手的间隔比肩宽几寸。中止顷刻后复原重复。留意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。总共做3组，每组10-12次。
5.侧卧屈臂哑铃外旋--这个操练可以加强肩袖肌群的耐力，进步肩关节的安稳性。
侧卧，双腿伸直，收腹，坚持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小分量哑铃，肘尖向外.在坚持右肘相对安稳的一起，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地上笔直。中止顷刻后缓慢复原后重复。两边做完规则的次数为1组。留意这是一个肩旋的操练，在动作中坚持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。总共做3组，每组10-12次。
6.俯身肩上提--这个操练可加强肩袖肌群并改进肩胛骨的安稳能力。
右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地上平行。收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，坐落右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不平肘。中止顷刻后复原重复.两边完结规则的相同次数为1组。留意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参加。这是一个幅度很小但有挑战性的操练。总共做3组，每组10-12次。
