健身一般主要分为两个方向，一个是减脂，另一个是增肌。这两种方向选择的动作不同，操练的办法也不一样。咱们要增肌的时候，常常运用健身房来健身，其实徒手也是能够增肌的，那么今天咱们就介绍一个徒手增肌方案，几个动作练出完美的身段，我们一同去看看吧！
徒手增肌方案 几个动作练出完美身段
每个动作要到位，全部完成后从头开始再做循环，共进行3组，组间歇息10秒钟。心率控制在120到150次/分钟。必要的时候放慢速度，不要让动作变形。确实坚持不了就歇息一下喝口水。
1.原地慢跑
这是一个好的热身，放松舒展即可。
2.原地高抬腿
坚持上身竖直，核心肌肉收紧，双臂收在体侧，以你最快的速度做高抬腿。
3.投篮
蹲下，设想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，一起双手上扬把球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮!
徒手增肌方案 几个动作练出完美身段
4.动态俯卧撑
撑起身体还原的时候，左手往右手挨近，左脚往右脚挨近，接着立刻右手右脚翻开，身体重心往右略微移动，进行下一个俯卧撑。
5.收腿
直立身体，往右上方将左腿膝盖抬起，一起右肘向下，双手放到下巴下方;交替用膝盖碰触肘部，坚持身体安稳。脚踝上还能负重。
6.徒手快步蹲x2
双手叉腰，往前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节曲折成90度角，后边的膝关节挨近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起到起始姿态。
7.最终三角式拉伸
翻开双脚大概是肩膀的两倍宽，翻开双手呈大字型，左脚脚尖转往左侧，左臂延伸，将上半身尽量往左侧推出，坚持下半身不动。提醒我们必须要等左手与上半身都往左侧推到极限后，弯腰，将左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空扩展。左手也能放到脚踝或者是小腿上。5个呼吸后，慢慢起身，换另一侧。
