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低GI饮食方法推荐

时间:2022-06-22   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

众所周知,除了运动,饮食也是减肥的重要一环。人们常说,多吃“低GI”食物,结合有氧和肌肉力量锻炼,有助于控制体重,远离疾病。

但是“GI”到底是什么?

“GI”(简称血糖指数),中文为“升糖指数”,指食物经胃肠道消化吸收后,因食物中的糖分含量而引起的血糖上升速度。

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国外研究指出,多吃高GI食物(如精制淀粉类食物、白米、糯米、白吐司或白面包等。)会让血糖迅速升高。为了保持原有的平衡,身体会分泌大量的“胰岛素”来抑制血糖。过量的胰岛素会使血糖迅速下降,促进体脂的形成。因为血糖下降很快,会引起饥饿感,让我们吃得更多。容易引起饥饿感和诱发食欲,增加食量,促进食物代谢,产生大量脂肪,增加人体血液或细胞中脂肪的堆积。


所以,食物的选择很重要!

一般来说,加工越少的食物越粗糙,其价值就会越低。相反,食物越精致,其价值就会越高。一般GI值超过70的食物为高血糖指数,56 ~ 69为中高血糖指数食物,55以下为低血糖指数食物。

食物淀粉本身的消化性:多糖淀粉消化时间长,所以GI值低;反之,单糖很快被身体吸收,GI值自然更高。食物的营养素:蛋白质或脂肪类食物,消化代谢的过程比较复杂,所以血糖上升的速度会比较慢,所以GI值会比较低。哪些因素会影响血糖指数?

食物类型:与块状食物相比,薄而碎的食物更容易吸收,GI值更高;以水果为例。果汁比直接吃水果升血糖更快。

纤维含量:纤维含量越高,GI值越低。以高纤维含量的全麦面包为例,其GI值为69,属于中等升糖指数的食物。白面包88,是高糖指数的食物。

烹饪方法:同样重量的大米和粥,因为糊化后的淀粉GI值更高,所以粥相对于大米是高GI食物。另外和炒饭一样,淀粉老化,肠道排空缓慢。与大米相比,它是一种低GI食物。但是油炸用的油炒饭,热量可能是米饭的两倍,所以低GI食物不代表热量低。 



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