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力量和柔韧性专项训练

时间:2014-05-31   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

锻炼上体的力量和柔韧性对于产生更多的力量都很重要,这可以帮助你在下杆的时候加快杆头速度。另外,将球打出长草区、糟糕的落点、很深的沙坑等需要很大的力量才行。

  A:进行身体力量训练的好处:

  ◇ 保持良好的姿势;

  ◇ 加快杆头速度;

  ◇ 让发球和切球具有更大的力量;

  ◇ 更多的肩部转动;

  ◇ 减小受伤的风险;

  ◇ 加强手部、腕部和前臂的力量。

  B:锻炼上体的指导原则:

  1. 循环锻炼:连续做这些练习,重复15次,重复每个练习3次;

  2. 在做练习前,将肚脐吸向脊椎,调动腹部平衡肌肉;

  3. 通过完全的活动练习;

  4. 不要使用冲量来进行活动,但是要注意运动的质量;

  5. 深呼吸,在做伸展运动的时候呼气;

  6. 加强练习,恢复腹部平衡肌肉,单腿站立训练平衡能力。

  好,现在就开始练习吧!

  Ⅰ. 背部力量锻炼

  1. 劈柴姿势

  这个练习锻炼躯干的腹部肌肉,尤其是腹斜肌、肩部肌肉、三角肌、前臂肌肉以及腕部肌肉。另外这些练习也重复从上杆到下杆的姿势。

  如图所示,将橡皮筋的一端固定在门的铰链上,让你的身体侧对着门框。左手握住橡皮筋的握把,然后将右手放在左手上。微微弯曲膝部,调动腹部肌肉,在呼气的时候将握把往下拉,经过身体,似乎要将橡皮筋拿到左侧裤袋。

  提示:注意力量从躯干发出,手臂和手一起移动。

  重复整个过程15次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  2. 肱三头肌的的拉伸

  这些练习锻炼臂部后方肌肉、三角肌和三头肌力量,增强肩带的,减少挥杆时肩部受伤的机会并增加击球力量。

  如图,以三角姿势站立,调动腹肌,转动躯干,面向地板。拉伸右臂,感受肩部背后肌肉和三头肌的拉伸。在呼气的时候,将肩部往后拉。将肩部压向身体,保持这个姿势,呼吸2秒钟。然后将右臂下半部分往后拉。保持这个姿势,坚持更多时间。重复整个过程15次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  3. 肩部和胸部肌肉拉伸

  这一系列练习针对肩部肌肉,主要是三角肌。增强肩部肌肉帮助你产生更多的身体转动、杆头速度,减少肩部受伤的几率。

  注意:在下面的图片中我使用了橡皮筋,如果没有,可以用重球替代。

  双侧上抬手臂:坐在平衡球上,或者以一只脚作为支撑,将手掌对着前面的股四头肌。手臂保持适当的弯曲。将手臂抬到与肩等高的位置。

  前侧上抬手臂:向内转动的手掌,掌心接触大腿外侧。将双臂抬到与肩等高的位置。重复整个过程15次。

  接下来,我们借助健身球做柔韧性专项练习——

  Ⅱ. 柔韧性专项训练

  海豚姿势拉伸

  将肘部放在健身球上,双手合十,上体与地面平行,如图所示。注意肩部的拉伸。将肚脐吸向脊椎,保持这个姿势,深呼吸5次。

  这个拉伸练习主要针对肩部、三头肌练习,增加了柔韧性;增加肩部的转动,以便获得更多的力量。

  扩胸运动:仰面躺在健身球上,拉伸胸大肌、腹肌、臀大肌以及腿筋。这个姿势支持更好的姿势,减少身体的酸痛。

  上体和头部支撑在健身球上,调用腹肌和臀大肌让下肢平行于地面。舒张双臂,掌心向上。保持这个姿势,坚持30秒。重复整个过程3次



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