腿部肌肉是咱们身上最大的一部分肌肉，也是咱们力气的源泉。 强有力的腿部肌肉能够让男性魅力充沛得体现出来，也是身体健康得体现之一。 人老先老腿，说得便是腿部肌肉关于咱们身体得重要性。
有的朋友天然生成腿比较细，腿部肌肉比较单薄，本文将具体介绍哪些肌肉关于腿部的围度起决议性作用，又应该经过哪些动作能够对腿部肌肉进行有用的练习。
粗大健壮的腿部肌肉
决议腿部围度的首要肌肉
咱们腿部最首要的两块肌肉分别为大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的腘绳肌，这两块肌肉前后包裹住了咱们大腿的股骨，也是决议咱们腿部粗细的最重要的肌肉。
股四头肌
股四头肌坐落咱们大腿前面，有四个头，因此得名，股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四条肌肉束组成。
股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下构成髌韧带止于胫骨粗隆；
股四头肌的功用：近固守时，股直肌可使髋关节屈，整体缩短使膝关节伸。远固守时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
股四头肌起止点
咱们在练习股四头肌的时分，一般都运用膝伸类的练习动作，到达让股四头肌充沛缩短的练习意图。
股四头肌是决议咱们大腿围度和视觉作用最重要的一块肌肉，发达的股四头肌能够让每一条肌肉束都分束，有鲜明的别离度，给人很激烈的视觉冲击。
腘绳肌
腘绳肌坐落咱们大腿的后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成，其中股二头肌是最大也是最首要的一块肌肉。
股二头肌坐落咱们的大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
股二头肌的功用：近固守时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固守时，两边缩短，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股二头肌起止点
股二头肌和半腱肌、半膜肌一起使膝关节屈和髋关节伸，因此咱们能够经过屈膝和伸髋类相关的练习动作，到达对腘绳肌的练习意图。
咱们假如想要提高腿部的围度，首要针对的练习肌肉便是股四头肌和腘绳肌，只要这两块肌肉经过练习肌肉水平取得添加了，咱们的大腿才会变得更粗大健壮结实，充满力气。
腿部练习方案
作为大肌肉群，咱们的腿部肌肉练习想要有用，在练习容量（练习分量*次数*组数）上要尽或许的高。
腿部练习方案要遵从力气练习的超负荷准则，即要求咱们运用让身体感遭到压力的负荷水平来进行练习，因为在运用大负荷分量（一般在80%RM）进行练习的情况下，中枢神经能够遭到更大的影响，从而在运动中能够调动更多的肌肉。
这个时分，肌肉会体现出更大的肌张力，遭到更大的影响，肌肉的力气和肌肉水平的提高都会比运用较低负荷的分量进行练习大很多。
不同的练习负荷给肌肉的影响不同
一、杠铃深蹲 5RM*5组
运用深蹲架或许3D的史密斯架进行练习，面临杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，感遭到中下斜方肌的拱起；
微微屈膝俯身，从杠铃下方钻过，用拱起的中下斜方肌顶住杠铃杆，双手握住杠铃，握距尽或许地与肩同宽，让小臂尽量和地上笔直，手指勾住杠铃杆将其牢牢地压在中下斜方肌上；
伸膝挺身顶起杠铃，向撤退2-3步，中心收紧，坚持身体正派，双脚站距与肩同宽或许略宽于肩，脚尖微微向外，完结出杆；
屈髋以屁股向后坐的办法启动动作，腰背笔挺，一起屈膝向下蹲，保证重心安稳，杠铃的移动轨道笔直向下；
直到髋关节低于膝关节或许和膝关节水平停止，股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始方位。
杠铃深蹲是对股四头肌练习的王牌动作
杠铃深蹲是一个咱们下肢肌肉练习的王牌动作，能够运用极大的练习分量，对股四头肌和臀大肌起到很强的练习作用。
在做杠铃深蹲动作的时分，咱们需要留意动作全程的肌肉操控，做到慢上慢下，尤其是下蹲的过程，股四头肌做离心缩短，此刻坚持其肌肉张力能够积累更多的练习容量，到达更好的练习作用。
其次咱们要尽或许地蹲得低一点，让髋关节蹲至低于膝关节水平高度的程度，这样能够添加股四头肌在动作中的做功间隔，取得更多的影响。
运用5RM的练习分量，能够对咱们的股四头肌起到很好的力气和肌肉添加作用，还能提高肌肉的神经征集才能，增强咱们对股四头肌的操控力，关于咱们之后做股四头肌的孤立练习动作也有所协助。
二、罗马尼亚硬拉 8RM*4组
采取站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖向前，双手握住单杠，握距与肩同宽，手臂天然伸直，让杠铃处于髋部前方；
中心收紧，锁死竖脊肌和背阔肌，坚持腰背笔挺，屈髋以臀部向后顶的办法启动动作；
跟着髋关节的屈曲将臀部尽或许地往后顶，一起匀速缓慢地俯身，让杠铃沿大腿前侧逐步下降；
至大腿后侧腘绳肌被彻底拉紧，臀部无法再伸展停止，此刻杠铃应该处于略低于膝关节高度的小腿胫骨前侧；
发力做伸髋动作，臀大肌向前顶，挺身沿身体前侧拉起杠铃至初始方位。
罗马尼亚硬拉练习腘绳肌
罗马尼亚硬拉是一个很好的髋关节铰链练习动作，经过全程坚持背部肌肉和腘绳肌的紧张，发生链动效应完结髋关节的屈伸，腘绳肌在动作过程中会做更多的离心缩短，能够更好地添加肌力和提高肌肉的围度。
和杠铃深蹲相同，咱们要全程对肌肉进行操控，做到慢上慢下，不要利用爆发力或许惯性完结动作，这样不仅会影响练习作用，还会添加受伤的危险。
运用8RM的练习分量，关于肌肉的添加影响作用更佳。
三、坐姿腿屈伸 12RM*4组
运用坐姿腿屈伸机器进行练习，坐于器械上，背部紧靠椅背；
膝关节曲折，让小腿胫骨紧贴下方的靠垫，大腿感遭到张力；
调整好练习分量，脚背勾起，股四头肌发力，伸膝向上匀速缓慢地踢起小腿；
至双腿伸直和地上平行停止，在顶峰进一步揉捏股四头肌，感触其缩短的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始方位。
坐姿腿屈伸孤立练习股四头肌
坐姿腿屈伸是一个股四头肌的孤立练习动作，在杠铃深蹲后练习能够对股四头肌进行更强的影响，以12RM的练习分量，能够累积很高的练习容量，关于肌肉添加和肌肉耐力的提高都有很好的协助。
咱们在做坐姿腿屈伸的时分，一定要时间坚持脚背向上勾起，这样能让股四头肌的发力更充沛，还能减少咱们膝关节遭到的压力，更好地维护膝关节。
在双腿伸直的时分要对股四头肌做顶峰缩短，能够制作更多的肌纤维撕裂作用，也能揉捏更多的血液进入股四头肌，制作更多的代谢压力，提高增肌作用。
四、坐姿腿弯举 12RM*4组
运用坐姿腿弯举机器完结练习动作，坐在器械上，背部紧贴椅背；
双腿向前伸直，和地上坚持平行，大腿顶住上方靠垫，小腿肚压住下方靠垫，感遭到腘绳肌的紧张感；
调整好练习分量，脚背向上勾起，腘绳肌发力屈膝将小腿向下压；
至膝关节彻底屈曲，小腿压至最低点停止，在底端维持1-2秒，然后让双腿康复伸直状态。
坐姿腿弯举能很好地影响腘绳肌
坐姿腿弯举正好和坐姿腿屈伸相反，利用膝关节的屈曲让腘绳肌充沛孤立发力，腘绳肌的力气相较于股四头肌较弱，所以能够运用轻一些的练习分量，每一下动作充沛缩短，到达对腘绳肌的练习意图。
和坐姿腿屈伸相同，脚背向上勾起，能够在动作中让腘绳肌更好地发力。
五、臀桥 力竭*4组
仰卧在地上或许瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两边地上，用于动作中坚持身体平衡；
腘绳肌和臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线停止，此刻小腿应该和地上笔直；
在顶峰尽或许久地维持这个姿势，直到力竭坚持不住停止。
臀桥能练习咱们后侧链的一系列肌肉
臀桥是一个很好的后侧链练习动作，能够对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌和脊柱小肌肉群都起到很好的影响作用，放在腿部练习的最终，能够让咱们更好地影响腘绳肌，并且均衡后侧链的相关肌肉。
坚持臀桥至力竭，能够添加咱们对腘绳肌的操控才能，以及提高竖脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群对脊柱的维护才能。
总结
想要练就粗大健壮的腿部肌肉，咱们就要有用地对股四头肌和腘绳肌进行练习，经过大负荷的练习到达增肌的意图。
经过上面的练习方案，咱们能够对股四头肌和腘绳肌这两块肌肉都起到很好的练习作用，因为咱们在一次练习方案中就组织了杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉两个复合练习动作，咱们的练习强度会比较大，关于肌肉的影响也会很深。
粗大健壮的腿部肌肉体现咱们的力气
不过在练习完毕后记得要留意对股四头肌和腘绳肌的拉伸，能够协助咱们更好地放松肌肉，提高肌肉的康复才能。也能防止肌肉紧张短缩，减少身体的不适，具体的腿部肌肉拉伸办法，咱们能够直接用今日头条app上方的查找框输入“腿部拉伸”，头条查找会给出很具体的回答的。
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