1. 绳子后肩划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。缩短后肩，肩胛肌群缩短用力，使两臂屈肘与地上平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，逗留1-2秒，沿原路线返回，充沛伸展后肩肌肉，然后再继续进行!
呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
留意关键
（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的缩短，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇摆，以保持平衡。
（2）留意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充沛展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 反式蝶机展肩
（1）反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，一起应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开端向后拉动作。
（2）然后开端向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到开始动作;但是不要的是分量完全放下，需要保持负重状态下接连进行8~12次，这样可以确保肌肉持续性的拉力。
留意关键
（1）两肘尽量指向左右两头，切勿指向地下，不然对后束三角肌起不了任何效用。
（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放究竟，以确保肌肉得到持续性的拉伸。
3. 俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作，关于三角肌、斜方肌、肱三头肌一起起到塑形作用，特别针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更安定，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立操练动作。适宜于中级以上操练者选用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至开始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松复原时呼气。
留意关键
（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效开展三角肌后束肌力。
（2）也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。
