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平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程

时间:2020-11-14   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

 

(1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press)


方针练习部位:胸大肌中部  (即添加胸肌厚度和围度)

动作办法:


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1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,抓住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线坐落乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。


2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨道。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好坐落肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的分量(这种由骨骼而不是肌肉支撑分量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响练习作用。然后,使两直臂向两边打开,两臂渐渐弯屈,哑铃笔直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。


3.呼吸办法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。


(2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press)


方针练习部位:胸大肌上部

动作办法:


根本雷同平板哑铃卧推,但需留意斜板的视点操控在30-45度之间,视点太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。


(3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press):。


方针练习部位:胸大肌下部

动作办法:根本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:


1.仰卧的斜板的视点操控在15-30度之间,视点太大不易操控,也练习不到胸大肌,哑铃的轴线坐落胸肌下部。

2.留意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两边,不要放到胸大肌中间部位,避免给肩关节形成压力。

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要自动用力。




留意事项:(所有三种姿态)

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力气不行无法操控哑铃稳定性是容易形成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好选用史密斯机进行杠铃卧推。


2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失掉操控,是危险的。


3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才干有用练习相应的胸大肌方针部位,不然练习没有针对作用。


4.一定要留意将两肘打开,做卧推时双臂在体侧打开,因而能根本上只靠胸大肌用力来完结动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两边,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地上笔直,上推时肱三头肌不要自动用力。


5.留意宽距离卧推首要练习胸大肌,窄距离卧推首要练习三头肌。当然假如肱三头肌力气不行,也不能卧推大分量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强壮的三头肌做根本保障。


6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌练习中,平板、上斜、下斜应该各组织几组哑铃卧推。


7.哑铃卧推是个有危险的动作,必须配备较好的练习手套和护腕来维护手部,冲击大分量时,假如自我维护意识差的一定要有人维护,哑铃上法也要留意安全



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