1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组
