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健身操

 健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的寻求人体健康与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功用。

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健身操是控制中年今后体重敏捷发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类:按不同年纪编制的系列健身操;按不同性别编制的男女健身操;按人数多少编制的单人、双人和集体健身操;按塑造形体和改进体姿与身形的健身操;按操练身体各个部位的健身操;按以徒手或轻器械运动方式的健身操。


根本信息
中文名称

健身

外文名称

bodybuilding exercise


类别

健身项目

功用

改进体质、增进健康

目录
1功用
2分类
3特色
4典范
5有氧健身
6习惯人群
7运动强度
8运动频率
9辅佐运动
10效果点评
11留意事项
12腹式减肥
13十分钟健身
14瘦腿健身
15白领健身
折叠修改本段功用
通过健美操的操练到达改进体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等"三健"意图。社会封誉健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

折叠修改本段分类
1.有氧健身

2.办公室健身

3.拉丁健身

4.搏击健身

5.肚皮舞

6.瘦腿操

7.瘦脸操

8.减肥

9.减肥

10.瑜伽

11.健身

12.瑜伽减肥

13.一分钟减肥

14.办公室减肥

15.有氧减肥

16.瘦腰健身

17.瘦手臂操

折叠修改本段特色
健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操意图在于健身操练,而竞技健美操意图在于依据规则进行操练,最终为了参加竞赛。男人健身操注重肩、胸、背、腹部的操练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的操练。青年男女健美操力度强、幅度大、耗费多、美丽大方且富于时代特色,深受青年人的喜欢。

凡属健身健美操一般具有5个特色:

①操练动作简略易学能懂,适合于不同年纪层次;

②着重动作对称且重复操练;③着严重幅度动作操练;

④集体操练为主;

⑤具有明快的节奏,形成动感和韵律风格。

折叠修改本段典范
简易健身操 久坐和坚持一个姿态很简略对脊椎造成压力,导致部分肌肉疲惫,然后引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此,北京世界沙龙私家健身教练张强向大家引荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操,能够从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

办法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

效果:能协助你离别白领天敌--鼠标手和背部劳损。意外的收成是你走路时不再折腰驼背,胸部也扩大了。

2.镇静替换呼吸法

办法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左面鼻翼。压住左面的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后铺开左面鼻孔,吐气5秒。再用左面鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。

效果:能够马上镇定情绪、坚持清醒的脑筋。

适用:无法静心思考问题时或做严重决定前。

3.扩展颈部森林式

办法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧操练。放松,调匀呼吸,合作冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,幻想自己便是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果天然更佳。

效果:缓解颈椎疲惫,舒缓焦虑情绪。

适用场合:接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥

办法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,慢慢将左手举过头,吐气,身体慢慢向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,坚持该动作5-10秒钟。深呼吸,慢慢将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交流右手臂做同样的动作。

效果:坚实腹部和腰部,放松后背。

懒人健身

每天花一点点时刻在家做几个简略的动作,也能够有效地完结你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身段

身形描绘:

短少曲线、腹部简略生赘肉,也便是常说的小肚腩。

小懒招:

①50个仰卧起坐,放松全身,预备下一个动作。

②5个半蹲动作,每次半蹲状态坚持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各25次。

健身操--瑜伽

④跳跃100下,手臂一起坚持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身段

身形描绘:

下半身比上半身健壮,上半身细瘦,赘肉首要会集在臀部以及大腿上。

小懒招:

①50个仰卧起坐,放松全身,预备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各30次。

④弹跳75下,手臂一起坚持向前平行伸直。

(3)沙漏形身段

身形描绘:

上下半身都十分健壮,腰身纤细,体重添加或削减是偏向全身的,而不是部分的。

小懒招:

①25个仰卧起坐,放松全身,预备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃,左、右臂各举25次。

④跳跃100下,手臂一起坚持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形,再做如上动作,1周至少要做4次完整的操练,10天后就能够取得显着的效果。

折叠修改本段有氧健身
1、有氧健身操是有氧运动的一种,它的特色是活动时刻长、强度适中、能有效控制体重、能有效进步操练者各种身体素质。

折叠类别
1、健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

2、健身健美操依据不同的年纪、操练意图、持器械与否、操练的部位等的不同,还可有不同的分类。

3、依据操练年纪分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

4、依据操练意图分为:恢复健身操、保健健身操、健美健身操。

5、依据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

6、依据操练部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的部分健身操。

7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真实有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

折叠操练要求
操练者每周参加一般3次左右的操练。每次操练要求坚持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,操练者的心率坚持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年纪)*(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年纪)*85%以上。

有氧操课程结构:预备活动(5'~10)',根本部分(15'~30'),力气或垫上(10'~15'),放松扩展(5'~10')。

折叠发展趋势
跟着我国经济的持续发展,人民日子水平的不断进步,健康己成为人们寻求高质量日子的最关怀的问题,尤其是在我国全民健身计划施行以来,越来越多的人参加到了体育活动中来,健身变成了人们日子中不可短少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的方位,是非常流行的一项体育运动。

折叠修改本段习惯人群
各类人群,以青年人为主体、青年女人为大都。包含体重显着超重者、身高规范体重超支者、肥胖者、不爱运动者或运动缺少者、皮下脂肪超过规范者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

折叠修改本段运动强度
中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人运动心率控制在120~140之间。约相当于最大运动强度的65%~80%规模。

折叠修改本段运动频率
每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。

折叠修改本段辅佐运动
青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

折叠修改本段效果点评
健美操的点评首要有:

健身者须有坚强的意志力,严格要求,贵在坚持;

②要求每个动作重复屡次,全面到位;

③采纳部分操练与全身操练相结合,器械操练与舞操操练相结合的健身办法;

④恰当地控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄人;

⑤每次操练会产生肌肉酸痛,不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的成效。健美操的效果点评3个月为一次

折叠修改本段留意事项
重视每次热身预备和收拾活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直缩短,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。

必定要留意以下几点:

1.循序渐进。刚开端时,应采纳脚步走动的方式,以使身体和下肢有充沛时刻习惯。开端不要做太长时刻,以10分钟为宜。

在脚步走动之前,先做热身和恰当的扩展运动,特别是下肢的适度扩展非常重要。天冷时,热身时刻要长,并多穿些衣服。在脚步走动前后测一下自己每分钟脉息数并记录下来供参阅。长时刻操练后,心肺耐力会添加,心率会下降,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可恰当添加次数,直到自己感觉适量停止,肯定不要勉强。

2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些扩展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中简略让细菌滋生,所以应经常坚持脚部皮肤干燥。

3.恰当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地上碰击而造成的震动。鞋身不宜太软,可选用半高筒式,以维护脚踝。

4.女人应留意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

(2)经期做操,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女人,不宜在怀孕期间开端做健身操。即使有健身操操练根底的女人,在这期间也需求请教医生,以决定是否持续健身操操练。

折叠修改本段腹式减肥
10步腹式减肥操 打造小细腰

由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积,再加上假期在家看电视上网而常常久坐,短少运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼,学习腹式肠道减肥操,针对腰部进行部分塑身运动,还能够改进肠道消化功用,到达缩小食量的奇效,纤纤细腰不再是梦想!

1、平躺仰卧,双手翻开,天然放在身体两边,两腿伸直。右腿曲折并倒向身体左面直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。

2、俯卧,两腿翻开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充沛拉伸。

3、平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划"の"字状按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上,坚持上半身垂直,两腿并拢。双手放在腰部方位,然后深吸一口气,一起尽量让腰腹部兴起。

5、坚持动作4的姿态,吐气,一起尽量收紧腰腹部。

6、回复到动作4的姿态,尽量向腰部方向抬起双腿,留意坚持上半身垂直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力气完结此动作。

7、俯卧,以双手支撑上半身分量,两腿抬起并替换用脚尖敲打臀部,留意膝盖要并拢,动作频率越高减肥效果越显着。

8、盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,一起吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。

9、平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地上成90度直角,留意两腿并拢,成一条直线。

10、坚持动作9的姿态,双腿向身体左面倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。

折叠修改本段十分钟健身
一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,能够着睡衣,穿拖鞋,面向南边,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾悄悄抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字"长命"。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求保险,时刻约2分钟。

三、扩胸活动。姿态站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),垂头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再回收,时刻约1分钟,动作留意要慢,扩胸时不要太强烈,力气适中。

四、穿插摆掌。站立姿态不变,两手下垂,两掌穿插,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适合天然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成穿插,时刻约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,坚持这个间隔,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的"带脉"高度,两掌心坚持间隔不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左面划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南边,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左面转动后,持续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时刻约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿态,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,一起两脚踝部及下肢合作上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到操练。做完后,两只脚互换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及收拾并完毕。时刻约一分钟。办法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力曲折,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时刻约一分钟。

折叠修改本段瘦腿健身
第一节:我们要正坐在床上,双腿屈膝脚掌着地,双手环抱腿肚。利用手掌力气用指腹以按压方式,由下至上按压,当腿部肌肉感到酸疼酸疼,肌肤稍微发红后,即可换另条腿操练上述运动。该按摩瘦腿办法能够促进腿部血液的循环,还能使其远离赘肉烦恼,轻松瘦出美腿哦。

第二节:正坐在床上,双腿微开,膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝,双臂使力用双手由下至上悄悄推揉腿部,然后换另一条腿操练上述运动。该按摩瘦腿办法使腿部得到放松,这样还能促进腿部脂肪加快焚烧哦。

第三节:双腿微开站好,利用腰部力气将身子向下弯,一起用双手上下替换着敲打腿部,使腿部肌肉得到放松,这样也能使囤积在腿部的脂肪敏捷瓦解掉。常这样敲打腿部能使其远离赘肉烦恼,轻松瘦出窈窕曲线。

第四节:需求正坐在床上,双腿并拢,稍微屈膝,脚掌着地。利用食指的关节,悄悄去按压腿部的穴道,双腿替换着操练上述运动。这个简略的按摩瘦腿办法具有排毒效果哦,不仅能使双腿血液循环通畅,还能使双腿恢复元气,让你轻松具有纤长美腿哦。

第五节:要正坐在床上,双腿盘起平放在床上,双手握拳,利用手臂力气将食指的关节对准脚踝,从腿部两边开支悄悄按压。按压时,感觉腿部有稍微的疼痛感即可。双腿替换操练上述运动直至其稍微发红。这个运动能促进腿部脂肪加快焚烧,让其更显撩人曲线哦。

折叠修改本段白领健身
头发头皮的按摩

白领们脑力耗费特别大,依据中医理论脑为"君主之官,神明出焉"以及解剖上头皮与大脑间血行交通关系密切。选用木梳或手指作梳子,从前额向脑后"梳头"左、中、右各十次。必须让梳子悄悄触及头皮,这样做不光对头发头皮有按摩维护效果,而且对大脑皮质有轻微刺激,促进脑壳内外的血液循环,然后到达进步大脑工作效率的意图。



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