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几个动作训练背部

时间:2021-12-13   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

 背部肌群是人体上触及肌肉十分多的肌群,主要包含三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。



1、大圆肌、背阔肌起点部,主要添加背部宽度。


2、冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强别离度。


3、背阔肌止点部与竖脊肌,加强背阔肌长度与下背部厚度。


4、菱形肌与斜方肌,加强上背部的厚度。


5、竖脊肌的中线,加强下背别离度。


练习动作

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动作1


器械坐姿宽距高位下拉


3-4组*12-15次


动作2


器械坐姿划船


3-4组*12-15次


动作3


上斜绳子划船


3-4组*12-15次


动作4


绳子下拉


3-4组*12-15次


动作5


山羊挺身


3-4组*12-15次


背部的练习一般在12-15组左右就可以了。依据渐进超负荷准则,渐渐添加你的练习力量。



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