小臂，也被称为前臂，与肘部和手腕联接，首要分为前臂伸肌和前臂屈肌。
在活动双手和屈伸肘部时，都能够影响小臂肌肉，它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。小臂肌肉力气越强，使用的重量越大，上肢关节受伤的风险就会下降。
下面引荐一套小臂肌肉的训练办法：
动作1：单杠悬垂
在抓住单杠时，除了要调动手部握力之外，整个手臂会彻底伸直，前臂屈肌会被充分调动，时刻越长，小臂肌肉会有继续的酸胀感，直至最后力竭。
选用空握办法时，大拇指没有扣住单杠，仅仅依托其余的4根手指捏合单杠，此刻小臂内侧到达拉伸效果。将双腿抬高时，能够进一步增加难度。
留意：双手握距略大于肩宽间隔，握杠肩胛骨彻底下沉至低位，需求防止身体来回晃动。
主张做5组*45秒。
动作2：农民行走
经过双手抓住器械，继续的来回走动，不但能够强化小臂肌肉，还能训练手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力气。
双手握紧壶铃，大拇指要彻底扣紧，继续向前走动，坚持均匀速度即可。时刻越长，训练效果越好。
留意：壶铃不要贴于大腿，始终坚持背部笔挺姿势，防止弓背弯腰现象。
主张做5组*30秒。
动作3：杠铃腕弯举
经过双手抓住杠铃，只需求活动手腕，就能够训练小臂肌肉，还能使用较大的负重，如此前臂能够重复地缩短和拉伸。
选用坐姿办法，双手反握杠铃，将手腕向上翻转至最高位，再缓慢下放杠铃，稍微向下翻转手腕，连续重复不间歇。
留意：双手距离大于肩宽，使用手腕带动杠铃向上和向下运动。
主张做5组*20次。
动作4：半程杠铃弯举
传统的杠铃弯举，需求将杠铃举至高位，小臂和肱二头肌几乎贴合。此刻只需求做至小臂与上臂形成垂直夹角，能够更多地训练小臂肌肉。
选用站姿办法，双手抓住杠铃中间，从最底部向上举起杠铃，此刻两侧小臂处于水平方位，连续重复即可。
留意：挑选短曲杆、窄握距操作，防止身体大幅度晃动，只做半程动作即可。
主张做5组*15次。
结语：
上面引荐的4个动作中，单杠悬垂归于静态动作，农民行走归于综合性动作，杠铃腕弯举归于孤立影响小臂肌肉的动作，半程杠铃弯举归于变式动作。
