动作规范讲好了，然后讲次数。也很简单，1组8-15个(因为大家是胸无四两肉额瘦子，所以相对韦德训练法降低点要求)，一共4组，每组都要保证力竭，就是再也做不动一个了，每组之间休息一分钟。那如果可以做超过15个怎么办?增加难度，拿个书包装点书，背上书包再做，重量就达到每组8-15个力竭，还可以超过15个就再加点书，做不到8个就拿掉点，动作还是要标准别忘了呵呵。
4组做完了，接下来呢?侬可以去汰浴睡觉了。
第一次训练4组，下个礼拜的今天，就是第二个周期练胸和三头，加一组，连加八个礼拜就可以到12组，这个强度很可以了。健身是个长期过程，肌肉需要时间适应，也需要时间长出来，速成教程往往都是骗人的。坚持三个月，再照照镜子，上上称，侬会晓得我讲得是对额，高兴的话来顶吾记，呵呵。
说明一下，照片是网上找的，为了给各位瘦子点自信。吾伐是撒高手，健身一年不到，完全靠上论坛自学，单位里简陋额器材练练，大米饭切切。天天上健身论坛，理论知识学了一点点，如果说的不对额谢谢高手指出。
我个宁性格比较慢，其实也像我宁德额一个教练刚额暗合：健身不好着急，循序渐进。^_^吾是天才
开玩笑额，如果靠自己摸索出额一点点经验能帮到大家，个么我就觉得很高兴了，这篇东西没有白写，从来没有原创过，现在晓得码字满辛苦额。
对额，每个人基因都不一样，所以刚健身是个非常私人额运动，如果要好好练肯定是去健身房找个认真负责额教练效果最好。
所以我这里都挑选了最经典最简单额健美复合动作(负重俯卧撑模仿卧推等等)，希望能帮没有条件去健身房额TF长点块，呵呵
对额，这是最理想额条件下，但是侬练好吃饭，老爸老妈老婆等侬阿?呵呵
不是我真的不是我。。。我现在额身材穿衣服帮，吾阿伐晓得帮撒宁差不多，反正胸肌明显，穿短袖袖子撑了满足额
壮汉或者胖子额水平
接下来说说点心吃点啥，学术点就是碳水+蛋白质，简单点就是一杯牛奶+一个鸡蛋或几片牛肉干或CHEESE+一片面包，简单伐?如果想要其他组合额，自己百度一下什么是碳水，什么是蛋白质，自己搭配也可以。平时吃饭不要挑食，多吃鱼、肉、虾、蔬菜、水果、牛奶、米饭，但是不要吃到撑，对肠胃不好。阿拉只需要健壮一点，不是搞专业健美，么必要嘎痛苦，对伐?
健美额饮食法就是多餐，对健美运动员来说一天至少5餐。按我的时间表，每天加三次点心，正餐吃八成饱，朋友，侬营养库以了。便当伐?
接下来是休息，每天八小时睡眠，完。
想起来了，其实帮程雷比较像，肩膀和胸肌比伊瘦一点，见插图
今朝要么就格能?大家回去练，我理理思路，明朝接着刚背和二头哪能练，谢谢大家额支持
旁友绝对内行额，照片上这种纬度分离度是参加比赛额干活，90KG啊有额
还有大家记得锻炼前先热身，关节多动动，做做广播操动作，不要受伤
很多人腹肌看不出，天天几百个仰卧起坐也没用。其实不是你没腹肌，而是你腹部的肌肉被脂肪遮住了。你看拳击手的腰都很粗，肚子像盔甲一样凸出来，克李琴克这种，可以倒挂着负重几十斤做仰卧起坐，腹肌非常发达，但是腹部有脂肪所以看不出。
办法老简单额，每天3000米跑步或者1000米游泳，仰卧起坐加上仰卧收腿练练，控制饮食，体脂下去了腹肌自然显示就出来了，
照片就是程雷本尊。。。
弄这个情况就是锻炼不均衡，晨跑加快速度，再加上引体向上试试，其实你的身材超出这个帖子的范畴了，有条件最好去健身房，呵呵
格则动作就是针对做不起引体向上的人的，我一般8到10块，拉的越多说明背和手臂的力量越大，能拉动自己体重引体向上就很轻松了。力量不要急，慢慢加，否则容易受伤。另外大重量的建议不要用颈后，肩膀容易受伤。
旁有侬刚误导有点过了，切粉当然效果最好，最好再吃BCAA，谷氨，酪蛋白，粉还要BSN，工作辞特专业练更加好。但是进口一桶粉300多块，多少宁有格条件，侬想过伐?
