DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
诞生时间
1997年
研制国家
美国
功能
降低血压
目录
1饮食原则
2专家建议
3高血压控制
4参考饮食
折叠编辑本段饮食原则
多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
折叠编辑本段专家建议
南京市中西医结合医院内科主任鞠娟表示，多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。
高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。
折叠编辑本段高血压控制
波士顿大学医学中心的ThomasJ.Moore博士及其同事报道了459名参与DASH试验的一期ISH患者中72名患者的情况。
参与DASH试验的受试者随机地摄入对照饮食(标准的美国饮食)、富含水果蔬菜的饮食、或富含水果蔬菜和低脂乳制品的饮食(DASH饮食)。研究人员在试验开始时和按规定进食8个月后分别对受试者的血压进行测量。
研究人员发现，DASH饮食降低收缩期血压的效果明显好于对照饮食(-11.2mmHg,p<0.001)和富含水果蔬菜饮食(-8.0mmHg,p<0.01)。从总体上看，DASH组患者的血压从146/85下降至134/82mmHg。
DASH组32名受试者中有18人收缩期血压降至140mmHg以下，而对照组25名受试者中有6人、水果蔬菜组24名受试者中有12人达到这一水平。Moore博士等指出，"这一治疗效果与典型的抗高血压药所达到的血压降低指标相当。"
Moore博士及其同事总结道，"对ISH的营养疗法可能会具有特殊的吸引力，因为这种疗法有可能使医疗保健的工作量和治疗费用降至最低。这一发现使得该饮食疗法成为一期ISH的适当初始疗法。"
折叠编辑本段参考饮食
下表为以2000大卡为基础的DASH饮食组成内容，提供大家参考
食物类别</p> 每日份量</p> 每一份份量</p> 食物选择建议</p> 营养诉求</p> 五谷根茎类 </p> 7~8份 </p> 1/4碗饭，或半碗面、粥，或一片吐司 </p> 以全谷类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等 </p> 提供热量、富含纤维质</p> 蔬菜类 </p> 4~5份 </p> 100公克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜 </p> 每日至少有二份深绿色蔬菜 </p> 富含钾、镁和纤维质 </p> 水果类 </p> 4~5份 </p> 如拳头大小水果一粒，或香蕉半根 </p> 尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃</p> 富含钾、镁和纤维质 </p> 低脂或脱脂奶类 </p> 2-3份</p> 240cc鲜奶，或一杯优格，或一片半起司，或奶粉3汤匙 </p> 选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品 </p> 富含钙离子</p> 低脂畜、禽肉、鱼类</p> 2份以下</p> 3盎司(90公克)的瘦肉或鱼 减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调 </p> 富含镁离子 </p> 坚果、种子、乾豆类 </p> 每周4~5份 </p> 一汤匙种子类 </p> 包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒 </p> 虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的「单元不饱和脂肪酸」，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾 </p> 油脂类 </p> 2~3份</p> 一茶匙(5cc)烹调用油，或一汤匙(15cc)低脂美奶滋 </p> 选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制 </p> 甜点 </p> 每周不超过5份 </p> 一汤匙砂糖、果糖、果酱 </p> 为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂(如糕饼类)，更应避免 </p>
食物类别</p> 每日份量</p> 每一份份量</p> 食物选择建议</p> 营养诉求</p>
五谷根茎类 </p> 7~8份 </p> 1/4碗饭，或半碗面、粥，或一片吐司 </p> 以全谷类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等 </p> 提供热量、富含纤维质</p>
蔬菜类 </p> 4~5份 </p> 100公克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜 </p> 每日至少有二份深绿色蔬菜 </p> 富含钾、镁和纤维质 </p>
水果类 </p> 4~5份 </p> 如拳头大小水果一粒，或香蕉半根 </p> 尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃</p> 富含钾、镁和纤维质 </p>
低脂或脱脂奶类 </p> 2-3份</p> 240cc鲜奶，或一杯优格，或一片半起司，或奶粉3汤匙 </p> 选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品 </p> 富含钙离子</p>
低脂畜、禽肉、鱼类</p> 2份以下</p> 3盎司(90公克)的瘦肉或鱼 减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调 </p> 富含镁离子 </p>
坚果、种子、乾豆类 </p> 每周4~5份 </p> 一汤匙种子类 </p> 包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒 </p> 虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的「单元不饱和脂肪酸」，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾 </p>
油脂类 </p> 2~3份</p> 一茶匙(5cc)烹调用油，或一汤匙(15cc)低脂美奶滋 </p> 选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制 </p>
甜点 </p> 每周不超过5份 </p> 一汤匙砂糖、果糖、果酱 </p> 为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂(如糕饼类)，更应避免 </p>
