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为什么女性不容易练出肌肉

    
 人体股四头肌纤维体积变化的数据,灰色为慢肌纤维,白色为快肌纤维。     上图是本特.萨尔丁(BengtSaltin)教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查,得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维,白色为快肌纤维,百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中,举重引起了所有类型肌纤维的最大化,而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是,骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩,更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
  
  即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中,常用1RM(repetitionmaximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65%1RM)则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要,中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉,而次数较多(15次以上)时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量,但重复次数多的负重训练方式,比较不容易变成肌肉女。
  
  不管采用什么锻炼方式,每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下,而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短(少于30秒)、中(60-90秒)和长(3分钟以上)三种类型,中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的,这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来,肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
  
  锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平,以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
  
  此外,想要练出强壮的肌肉,不但需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食,也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
  
  结论:总之,女生偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大,尤其是长跑或骑车的时候。
  
  


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