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人体与肌肉训练

  这篇文章要谈的是体育的一些基础,或者叫基础性的知识,但不是“基础”知识。事实上,你可能有过多年的训练经历,但有一天发现,自己还有很多基础性的知识没有想明白。下面是我的一些想法。

  人体是一个什么样的系统?

  很多人喜欢把人体想象成一幢房子,骨骼是钢筋,肌肉是水泥,皮肤是涂料。这并不恰当。当人体只剩下骨骼的时候,这些骨骼并不是连接一起的,它们会散落成一堆。骨骼与肌肉的关系,有点像是一堆湿木头悬浮在水中。

  有些人喜欢把人体想象成一辆汽车,首先得有一个钢铁的框架,然后再把各种配件一一安装上去。旧的配件坏了,可以换上新的配件。人体的情况并非如此。它被完全拆分之后,将无法再组合到一起;有些损伤可以恢复,有些不能。

  人体各部分,内脏、骨骼、肌肉、韧带、皮肤等等,是有机地结合起来的,它们总是在相互作用。人体更像是一团内含许多大小不一、密度不同的物体的胶状物。

  人体是没有绝对固定的形状的。只有各个部分均衡发展,这团胶看上去才像一个人。

  你平时的站姿、坐姿,你在健身房里做的每一个动作,都会对它产生影响。

  健康的人体,它的可塑性很强。比如说,你可以用一年的时间把一个沙发土豆变成一个合格的军人。但有时候,我们很难知道你对它施加的影响会产生什么样的后果。比如说,两个人采用同样一个举重训练计划;半年后,一个人的成绩大幅提高,另一个人却因为背部伤病成了医院的常客。再如,两个人采用同样的节食食谱减脂;半年后,一个人成功了减轻了几十斤,另一个人却体重不变。

  一个人的体姿取决于多种因素,包括肌肉发展、对肌肉的控制力、关节灵活性等等。

  肌肉的发展要取得平衡,并不只是胸与背平衡、股四头肌与股后肌群平衡那样简单。健美训练针对的是大的肌群,那些连健身教练都叫不上名字的小肌肉是不会被照顾到的。于是,大肌肉与一些小肌肉之间的力量、体积差距越来越大,结果显然不是什么好事。这个问题,就是矫正训练试图解决的问题。

  关节灵活性也会对体姿有影响。当一个关节的灵活性很差时,它附近的关节、肌肉等部位就要做出补偿,以近似的方法取代或弥补它的功能。结果是,本来就不灵活的关节越来越少被用到,本来就使用很多的一块肌肉被使用得更多,变得更加发达,陷入一种恶性循环。

  对肌肉的控制力同样重要,这一点在力量训练领域很少被注意到。比如说,当一本书里介绍力量训练动作时,它可能会说:直立,然后怎么怎么样。对力量训练者来说,直立就是直立;而对形态训练者来说,同样是直立动作,它可能会有几十种、几百种不同的外观。当一个芭蕾舞演员和一个普通人站在一起,你会发现,她们的气质不同,体态也不同。原因在于肌肉训练和对肌肉的控制力。针对这个领域,发展出了形体训练。简单说来,形体训练就是先教给你做一些简单的动作,要做得准确、流畅、舒展、优美,然后会教给你做越来越复杂的动作。与这一领域相关的活动包括形体训练、芭蕾形体、健美造型、洛特·伯克训练法、体操、艺术体操等。

  从这个角度来看,在控制、改变身体形态的活动中,肌肉的平衡发展最多只占三分之一,而大肌群的发展最多只占六分之一。

  下面来谈谈肌肉的训练。

  肌肉就像是弹簧,如果你总是压它,它就会变短;如果你总是拉它,它就会变长。要让肌肉保持标准长度,就必须张驰有度。肌肉收缩训练和伸展训练要保持平衡。

  综合本段及上文的观点,在控制、改变身体形态的活动中,大肌群的收缩训练最多只占十二分之一。

  那么,肌肉的伸展可以有多少种方法?

  你可以使肌肉由标准长度或收缩变为伸展,再变为标准长度或收缩,这叫动态伸展。

  你可以迅速、反复猛拉“弹簧”,逐渐越拉越长,这叫冲击式动力伸展。

  你可以使肌肉在收缩状态保持一段时间,这叫静态伸展。(如果利用拮抗肌的力量帮助目标肌肉保持伸展,这叫静态主动伸展。)

  把肢体靠在一个固定的物体上,使目标肌肉伸展,然后试图使目标肌肉收缩(由于固定物体的限制,目标肌肉无法真的缩短),这叫等长收缩伸展。



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