健美网徽信
您当前的位置:首页 > 腹部

卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程

时间:2020-11-09   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

 

  事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部练习作用并不大,并且有或许损害脊柱,美军许多部队的练习中已经去除了仰卧起坐,由于经测试发现仰卧起坐会导致背部损害,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为有用。


  目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

  动作要领:

003.jpg

  1.身体仰卧于地垫上,膝部委曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  2.利用腹直肌缩短的力量抬起上背弯曲身体。下背部不离地


  留意事项:

  1.留意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐起伏要小,安全可靠,并且对腹部刺激更持续,由于抬起身体超越30°,腹部基本不受力。

  2.卷腹,最好不要捧首,以免造成颈椎受伤。依据手臂方式分红许多种:

  (1)一般方式:屈膝,两手臂靠近地面

  (2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前


  (3)触臂卷腹:屈膝,两手臂靠近大腿滑动

  (4)并掌络绎:屈膝,两膝略微分隔,卷腹时并掌向前上方滑动

  (5)笔直腿卷腹:举腿卷腹

  (6)触腿卷腹:俊宇常用方式,平躺垫上,大腿笔直地面、小腿平行地面,卷腹时手去接近小腿方位

  3.有些方式的卷腹还不仰卧在平板上:

  (1)斜卧卷腹:有必定腹部力量时方可采用


  (2)球上卷腹:留意把握平衡


  总之卷腹方式花样许多,总能选择相同合适自己的,或顺次轮换做来调节锻炼乐趣。

 


二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?