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养成规律运动习惯的重要性与方法

  

  林高毅

  2011年4月20日

  一、告诉你一个秘诀(Nieman; 1998)

  如果我告诉你,我有一个使人长寿的秘诀,秘诀里有怎样远离(甚至治愈)疾病、减缓你的压力以及使你更长寿的方法,并且没有任何副作用,你肯定愿意花很多金钱来得到这个秘诀[9]。如果我免费将这个秘诀送给你,你可能会有一点儿怀疑──真有这种好事吗[9]?天上真的掉饀饼了[9]?如果这个秘诀真的如此神奇,为什么别人没有用它呢[9]?

  事实是──我真的有一个这样的秘诀,而且真的不需要花金钱就可以得到[9]。但是如果你真的想要,就必须得付出一定的「投资」[9]。这个秘诀就是──「身体活动(physical activity)」,一些简单的运动而已[9]。如果你能够坚持每周最少3次(天),每次30分钟的中等强度的身体活动,你肯定能得到我所说的种种好处[9]。

  也许你还是会问刚才那个问题:「如果这个秘诀真的如此神奇,为什么别人没有用它呢[9]?」其实以你自己的经验,或者透过观察身边的人就能够知道,有好多人早就开始进行类似的「投资」了,并且已有好多人从身体活动中获益[9]。

  二、不运动带来的严重问题

  National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion[CDC](2000)的报告中指出:于美国,因为缺乏运动与营养不良所导致的慢性疾病死亡人数每年有大约30万人,而这些慢性疾病占了美国每年的医疗费用7,500亿美元,为美国国家经费带来了非常沉重的负担[8]。Garrett, Brasure, Schmitz, Schultz, and Huber(2004)指出健康保险负担医疗费用成本最高的是因为不运动而形成的心脏病,2000年的心脏病医疗费高达3,500多万美元,而因为不运动所导致的慢性疾病医疗费用则是8,300多万美元[6]。

  Hahn, Teutsch, Rothenberg, and Marks(1990)探讨9种普遍的慢性疾病危险因子(factor),如冠状动脉心脏病、中风、糖尿病及几种癌症[7]。Hahn et al.(1990)认为若「不运动(inactivity)」这个危险因子能被预先排除,在1986年间25万死于美国的慢性病人是可以避免的,这研究证实了不运动(23%)跟吸烟(33%)、肥胖(24%)或胆固醇(23%)一样,都是损害健康的严重问题[7]。

  三、养成规律运动习惯的价值

  CDC(2000)指出养成规律运动习惯能降低医疗费用[8]。Pratt, Macera, and Wang(2000)亦指出若8,800多万不运动的美国成年人能够养成规律运动的习惯,即从事每周3次(天),每次30分钟的中等强度运动(40-59%最大摄氧量),美国每年医疗费用可节省76.6亿美元,因为有规律运动习惯者比不运动者较少住院、看病或吃药[10]。

  养成规律运动习惯对维护身体健康有极大益处,特别是对疾病的预防以及对健康的促进都有良好效果,并兼具增进心智健康与提升生活质量的附带价值[1]。U. S. Department of Health and Human Services(1996)的报告中明确显示养成规律运动习惯有以下好处:1. 降低整体的死亡率;2. 降低冠状动脉心脏病的罹患率;3. 降低结肠癌的罹患率;4. 降低糖尿病的罹患率;5. 降低高血压的罹患率;6. 降低肥胖的罹患率;7. 改善关节炎患者的关节活动范围与疼痛;8. 降低跌倒的机率;9. 预防更年期后的妇女患骨质疏松症;10. 改善睡眠质量;11. 增进心智健康;12. 提升生活质量[11]。

  四、养成规律运动习惯的方法

  1. 慢跑最好每周不少于3次(约隔天或每天一次),第一周每次慢跑5分钟,第二周每次慢跑10分钟,第叁周每次慢跑15分钟,第四周每次慢跑20分钟,第五周每次慢跑25分钟,第六周及以后(维持期)每次慢跑30分钟[3]。

  2. 慢跑的「运动强度(exercise intensity)」应保持在「少许吃力」的自我感觉,慢跑中「能够说话」的竭力程度[5]。

  3. 慢跑前10分钟饮用4~8安士(1/2~1杯)的水份,慢跑后每失去1公斤的体重便要补充32安士(4杯)的水份[4]。

  4. 慢跑的前期和后期都要进行针对慢跑的「主动肌群(agonists)」的「静态伸展(static stretching)」各10秒[2]。

  5. 饭后两小时内不宜慢跑,因为会妨碍消化;睡前一小时内也不宜慢跑,因为会对睡眠质量构成负面影响[2]。

  6. 如果觉得肚饿可于慢跑前30分钟喝一杯脱脂奶,以免慢跑途中因血糖过低而产生晕眩,导致运动伤害的发生[2]。

  7. 身体不适(例如伤风、感冒或发烧)不宜进行慢跑,因为慢跑消耗体力后,会对病情构成负面影响[2]。



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