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家用哑铃增肌健身计划

  你只需拥有一张可调整的长凳,一个杠铃和若干杠片,以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼,无需出门便可以成为一名健身高手了!当然,这并非一件轻而易举的事情,它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

  

  ▲在你做第一组训练之前,先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

  ▲在开始一个新的身体部分的训练时,你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

  ▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后,可休息30-90秒時间,调整呼吸并准备做下一组组合训练。

  ▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

  ▲为了打破常规,你可以调换一下两种运动的顺序,或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应,这容易使训练得到瓶颈。)

  ▲在做推举运动時,如果你沒有一个训练伙伴在身边,那么用哑铃做此训练会更安全一点。

  ▲为了促进肌肉的增长,请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松,那就增加重量。如果你连6次都做不了,那麼、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲,你必須练到肌肉完全疲劳为止。)

  在做完每一组组合训练之后,你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间,你可以调整一下你的呼吸,并准备进行下一轮的运动。

  

第一天组合训练

运动項目

组数 次数 肩部与斜方肌 组合训练动作1 哑铃肩上推举
3 8-12 杠铃耸肩 3 8-12 组合训练动作2 俯立侧平举 2 8-12 直立划船 2 8-12 胸部与背部 组合训练动作3 俯立杠铃划船 3 8-12 上斜哑铃卧推 3 8-12 组合训练动作4 仰卧杠铃推举 2 8-12 单臂哑铃划船 2 8-12 上下部腹肌 组合训练动作5 坐姿屈膝收腹 2 20 仰卧起坐 2 20 第二天组合训练

运动項目 组数 次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1 哑铃深蹲 4 8-15 直腿硬举 4 8-12 组合训练动作2 杠铃剪蹲 2 8-12 俯卧哑铃腿弯举 2 8-12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3 双手哑铃颈后臂屈伸 3 8-12 站立杠铃弯举 3 8-12 组合训练动作4 交替哑铃弯举 2 8-12 俯立臂屈伸 2 8-12


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