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最新哑铃健身计划六(减脂减肥)

提示:此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度:中
锻炼组数:一个动作6组,每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作,两侧各做6组。

 

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 早上:25分钟跑步或者跳绳 下午: 哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃后弓步
25分钟跑步或者跳绳

早上:25分钟跑步或者跳绳 下午: 上斜哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
上斜哑铃卧推
仰卧臂屈伸(双)
旋转上斜哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
25分钟跑步或者跳绳

早上:30分钟跑步或者跳绳 下午:30分钟跑步或者跳绳

早上:25分钟跑步或者跳绳 下午: 哑铃划船
坐姿哑铃臂弯举
斜板哑铃划船
垂式弯举
侧卧支撑哑铃侧拉
仰卧弯举
25分钟跑步或者跳绳

早上:25分钟跑步或者跳绳 下午: 哑铃推举(双臂)
铃片坐姿转体
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈
坐姿哑铃提踵
仰卧起坐,做3组,每一组做到力竭。 25分钟跑步或者跳绳

早上:30分钟跑步或者跳绳 下午:30分钟跑步或者跳绳

 

左旋肉碱

 

 

乳清蛋白粉

 

 

鸡蛋两个 燕麦半杯 咖啡一杯 牛排100克 粗粮半碗 鸡胸肉100克 半个 西兰花半碗 鱼100克 半碗 西兰花半碗 瘦牛肉100克 西兰花半碗

 

由于是减肥,所以采用多组数多次数的锻炼方法。每天的锻炼都加入有氧运动,其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。

锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。

 

 



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