这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外二个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
最后是腹肌了：其实腹肌每小我私家只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更较着，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不较着，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练体式格局：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了!
现在写训练的次数了
小我私家提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的体式格局，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
没事了的组合锻炼体式格局为：
第一天：胸肌和3头肌一路训练 因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一路训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习气了你的锻炼体式格局和频率。所以我过一段时间就改变本身的锻炼体式格局：
比如今天我是没事了的胸肌和3头肌一路锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是全般臂膀一路训练!这能使全般臂膀更协调的成长!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其入眼腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
每天尽量在你的能力规模内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等逐步习气之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
●●●●●这搭就涉及到一个名词RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高反复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定本身RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清晰了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练体式格局偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练体式格局偏向于增强耐力，降低体脂
详细到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉身积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我小我私家提议隔一周要接纳1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉纯粹的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才竣事你的训练。我小我私家是接纳以上的方法，效果是很较着的，当然要共同好饮食，肌肉才能长的快!
