次数说完了，在说说训练的重量吧
重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加!
当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时你要减低重量，然后一直反复做，知道肌肉纯粹力竭已经纯粹酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感!尽量每次训练到这种状态!!!肌肉才能增长的比较快!!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平顺了就可以接续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
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营养知识：
健美运带动(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的工具就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!
热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的换算体式格局：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，黄豆，豆腐，等 一般来说：一个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉傍边100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，大米或小米做成的饭，水果(喷鼻蕉比较常吃)，土豆，甘薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和甘薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
不过你现在应该比较难掌握这些工具，这样吧，简略点
你包管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
●●●●●补剂方面的知识：
新手肌酸和支链氨基酸可以暂时不需要补充!补充蛋白质就行了，因为本身肌肉含量不多，训练时肌肉分化的也比较少，支链补充的话有点华侈，当然如果你经济能力比较好，也可以补充!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，遏止肌肉分化的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，喷鼻蕉，但是不提议空肚吃喷鼻蕉)，能迅速的给身体提供能+量，遏止肌肉分化!
第二个补剂服历时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分化
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，小我私家觉得开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能+量支持
第三个补剂服历时间段：
训练后半小时内：
