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发展肌肉力量的常用方案

时间:2013-08-29   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  (四)超等长练习

  超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉,紧接着是快速的向心性收缩,目的是在段时间内,使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系,特别是对抗肌的放松能力,使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高,从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大,肌肉能够克服的阻力就越大。

  根据拉伸肌肉的作用力的特征,将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。

  冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中,迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸,快速蹲起,快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小,但牵拉幅度大、反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。

  超等长练习强调离心阶段的速度,即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制,有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后,可适当增加超等长练习,在练习时应掌握正确的技术动作,密切与专项技术动作结合,并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。

  (五)耐力训练

  肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为,随着肌肉力量的增加,肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少,而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习,每组重复30一40次或每组做到精疲力竭,可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高,其耐力也会高。

  一般认为发展绝对力量时,负荷的重量较大、重复次数较少,而练耐力,负荷的重量较轻、重复次数较多。

  (六)等动练习

  等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上,在运动过程中,练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器,无论收缩的肌肉产生多大的张力,都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的,不管人用的力怎样,设备都可保持肢体在整个关节范围内,自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心,使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动,外展内收运动,转内转外运动。肌肉用力越大,所遇到的阻力也越大,结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力,也就能够得到最大的肌肉力量增长。

  等动训练分两类:一类是等动向心训练,另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较,比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩,而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道,力量训练是艰苦的,有时甚至是枯燥的,需要付出极大的努力,这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时,“偷懒”是很容易的,并很容易骗过训练者,即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下,等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备,除进行力量训练外,还可用于损伤的诊断及治疗康复。

  (七)循环训练

  循环训练利用一系列的练习站,每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站,不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速,负荷保持在高强度水平,心率也处于高水平,心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。



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