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强化手臂锻炼的健身计划

提示:此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后,提高手臂分离度的锻炼。

周一:胸部、肱三头肌、腹肌

周二:背部、肱二头肌(单一动作)

周三:大腿小腿

周四:肩部斜方肌、腹肌

周五:休息

周六:肱二头肌、肱三头肌

周日:大腿小腿

训练计划表

肱二头肌训练计划

A组:力量训练

B组:围度训练

C组:细节动作

1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数。

3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练。

5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且

A组:交替使用宽和窄握距,每种握距2组共4组。

B组:两只胳膊同时作,当动作困难是胳膊交替作。

C组:做完一胳膊的所有练习,再换另一个胳膊练习。

7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

背部训练日的二头肌训练

绳索弯举或拉力器弯举

1--2周:10---12此,组间休息30秒,共6---8组

3--4周:15次,每只胳膊做6组,组间不休息

5--6周:10---12次,做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举,休息2分钟,再重复4祖超级组,在最后一组,在两个动作减少30%做递减组训练

7--8周:15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

肱三头肌训练计划表

A组:力量训练

B组:围度训练

C组:细节动作



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