1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数 3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练 5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速，共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿 7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练 胸部训练日的三头肌训练 绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸 1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组 3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息 5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练 7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组 腿部训练 深蹲
深蹲计划
