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适合田径运动员力量训练的计划


  训练中负重变化的多种方法:

  不变重量法 - 热身后,每一组使用同样的重量,重复同样的次数。你可以根据你的训练目标(增加力量、增加肌肉质量,耐力)选择重量和重复的次数。

  金字塔式 - 每组增加负重,减少次数

  1st set 12 reps/60 kg

  2nd set 10 reps /70 kg

  3rd set 8 reps /80 kg

  4th set 6 reps /90 kg.

  倒金子塔式 – 热身后,第一组选择一个大的重量和少的次数。一组接着一组,减少负重,增加次数。选择这种方法可以更加刺激你的力量增长,因为你的第一组可以举起更大的重量。

  1st set 6 reps/90 kg

  2nd set 8 reps /80 kg

  3rd set 10 reps /70 kg

  4th set 12 reps /60 kg.

  双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同,但是当你达到最大的重量后,像你增加负重一样减少负重,增加次数。这种方法为你提供更高的训练容量,训练容量对实现目标和完成稳定的结果是必须的。

  1st set 12 reps /60 kg

  2nd set 10 reps /70 kg

  3rd set 8 reps /80 kg

  4th set 6 reps /90 kg.

  5th set 8reps /80 kg

  6th set 10 reps /70 kg

  7th set 12 reps /60 kg

  台阶式法:跟金字塔相同,但是每个重量做两组。

  1st set 12 reps /60 kg

  2nd set 12 reps /60 kg

  3rd set 10 reps /70 kg

  4th set 10 reps /70 kg.

  5th set 8 reps /80 kg

  6th set 8 reps/80 kg

  波浪加重法

  1st set 12 reps /60 kg

  2nd set 10 reps /70 kg

  3rd set 10 reps /65 kg

  4th set 8 reps / 75 kg

  递减训练法:跟倒金字塔一样但是中间不休息。(例如: 用40公斤的哑铃练习8次,然后用30公斤做8次,然后用20公斤做8次-中间不休息)

  退让训练法: 用一个重量100-130% X 1 RM. 必须有一个训练伙伴;他帮你做离心收缩(往上发力),你自己作向心收缩(往下控制重量)。

  其他训练方法

  力竭训练法- 刺激大效果大。训练当中每组或部分组锻炼到力竭

  强迫训练法 -练习到力竭以后你的伙伴在帮你做2-4次。

  欺骗训练法 - 当你没有训练伙伴帮助完成一组时,你可以用惯性或另一只手帮助举起重量。

  半程训练法 - 当你无法用正常的幅度完成一组训练时,你可以继续做3-4个半程动作;你也可以用一个做不了正常幅度的重量联系半程动作。

  燃烧训练法 - “没有痛苦就没有收获”用最大重量的70%左右完成动作,当你开始感觉肌肉酸痛的时候再开始计算次数。

  10组x10次x10RM方法 - 一次锻炼为了一个部位只做一个动作10组x10次x10RM。

  我建议每个训练者为了每个动作最少一次用这个训练方法。这样你会非常好的了解和感觉到每个动作主要的训练作用和价值。

  伙伴训练法 - 你要选择一个和你力量水平差不多的训练伙伴。选择60-80%x1RM。做一组到力竭,然后让你的伙伴做;他做完你来做,持续交替直道你只能做最都2-3次一组。(5-15组)

  间歇训练法 - 选择一个95-100%x1RM,一组4-6次,每做一次休息5-10秒钟为了恢复 上述所有特殊的力量训练方法,目标是通过增加你的训练强度,给肌肉带来不同的刺激,来得到一个循序渐进的适应反应。根据你的训练得水平选择一个特殊训练方法。你开始使用一个新的训练方法保持一段时间,观察你身体的适应反应。



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