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中学生初中田径力量训练计划


  力量素质是决定各项目运动成绩的要素之一,它是掌握、发展、提高运动技术和提高运动成绩的基础,在竞技运动中,表现为工作时克服内外阻力的能力,是体能的构成要素,初中田径运动员的特点就是年龄小,力量素质较差,所以对初中田径运动员进行基础力量训练必须坚持循序渐进的原则。

  对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异,要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容,通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。训练时不能急于求成,最好是用一学年的时间进行有计划的,扎实的基础训练,发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力,有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结,与同仁共享。

  一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

  (一)徒手练习方法

  1、手推墙20次*4组

  2、腕力顶桌30次*3组

  3、俯撑、指撑15次*4组

  4、推手50次*3组

  5、耸肩30次*6组

  6、仰卧举腿15次*4组

  7、俯卧挺身25次*4组

  8、仰卧起坐20次*4组

  9、提膝至胸10次*4组

  10.后摆腿20次*4组

  (二)轻器械练习

  1、高翻5公斤哑铃15次*4组

  2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

  3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

  4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

  5、提拉5公斤哑铃25次*4组

  6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

  7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

  二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

  (一)徒手练习方法

  1、指掌俯卧撑20次*5组

  2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

  3、脚内收静力3分钟*5组

  4、仰卧引体15次*5组

  5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

  6、单腿深蹲10次5组

单腿深蹲 更多动作请访问:


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