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短跑力量之髋部屈肌锻炼

最近经常收到关于髋部屈肌方面的问题,所以我决定把自己对于这个问题的一些想法总结一下。髋部屈肌的伤病非常常见,尤其是在赛季的开始阶段。运动员们用整个非赛季来发展下肢运动链,增加了深蹲和硬拉的重量。下肢运动链以及它在髋部伸展中的作用非常重要,但髋部屈肌却被遗忘了。

让我们先了解一下主要的髋部屈肌,值得提到的只有3个。作用最大的是股直肌。它跨越两个关节,能屈髋,又能伸膝。起辅助作用的是髂腰肌和阔筋膜张肌。有趣的是,在动作的某个阶段,起辅助作用的肌肉有可能起到主要作用。在屈髋过程中,当股骨的转动达到大约90度之后,髂腰肌就取代股直肌开始发挥主要作用。这是因为,此时股直肌已经充分收缩,无法再制造出足够大的力量。

尝试一下这种简单的测试。直立,双手置于头部后方,双肘充分张开。抬高一侧膝部,超过髋部高度,同时使站姿保持不变。此时,人们经常做出几种补偿动作。第一种是,你无法长时间保持这个动作。第二种是,你的TFL可能会抽搐。这是因为:如果你的髂腰肌力量不足,TFL会试图帮助承受负荷,于是出现了抽搐。第三种是,为了将膝部抬到足够的高度,你的站姿变了。最后,髋部倾斜了。这是因为quadratus lumborum正在试图帮忙。

这种测试利用了Gray Cook在功能性动作列表中的跨栏步伐测试的原理。各种补偿动作的出现都说明髂腰肌力量不足。那么,这表示什么?问的好。

在Shirley Sahrmann的《动作缺陷综合征的诊断与处理》一书中,她谈到了起次要作用的肌肉对动作的影响。她的观点是,如果起主要作用的肌肉经常受伤,你应该检查一下起次要作用的肌肉是否力量不足。例如,如果你的腘绳肌经常拉伤,你的臀部肌肉可能力量不足。如果你的胸肌经常拉伤,你的肩胛下肌可能力量不足。如果髋部屈肌经常拉伤,髂腰肌可能力量不足。那么如何解决这个问题?

在我的文章——《力量教练对抗疼痛指南,第2部分:膝》中,我介绍了很多不同的髋部屈肌拉伸方法。现在,让我们来谈谈加强髋部屈肌力量的问题。有趣的是,肌肉紧张往往是力量不足的结果。力量不足的、被过度使用的髋部屈肌会收缩,以制造一种在做动作的错觉。不自觉的抽搐是肌肉制造稳定性的最佳方法。加强了相关肌肉的力量,它就不需要再出现抽搐了。

下面介绍的是一个发展髂腰肌力量的四步走计划。再次强调一下,为发展髂腰肌力量,必须使膝部上移至超过髋部。

仰卧弹力绳屈髋

在起始动作中,膝部必须高于髋部。

仰卧钢索屈髋

站姿钢索屈髋

侧向站立钢索屈髋

在发展下肢运动链和髋部伸展力量的过程中,很容易忘掉髋部弯曲的问题。Stuart McGill在《终级背部健身训练与体育比赛表现》一书中提到,屈髋力量,而不是伸髋力量,才是短跑中最常见的限制因素。



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