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职业健身计划_增肌宝典之25分钟训练法

         25分钟训练法:是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。

  这个计划使用下面五个复合动作(基础动作):

  深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

  这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的,也就是说,你完成一组深蹲,之后一组卧推,一组硬拉,一组推举,一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

  练习的目标是完成五轮,也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成,你将是以一种很迅速的节奏来完成,你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

  使用的重量由你来定,它随着你的目标和锻炼水平而变化,但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

  为什么要练这个?

  进行这类锻炼有几个好处。第一是,它很迅速,同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。

  实际操作上,这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些,因为你还要热身,需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

  这就意味着,你一旦开始练习,在25分钟以内结束是最好的,特别是你时间不算太多,时间上的限制能让你专注在这个“游戏”中。

  这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升),不论你专注的是自重训练,健身或者运动技术。

  之后,当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉,甚至发现你比练习前更强壮了。

  这类练习也使用与小组或者团体,因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作,练完和前一个人换。

  你也可以让不止五个人来锻炼,只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼,只要有4个区域就行。

  如果你使用这套系统来训练大量的人员,务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

  变化参数

  这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先,我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些:

 

重量 65-70% 75-80% 85-90%
组数*次数 5*5 5*3 5*1

 注意:如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。

这些和运动员锻炼的计划相似


运动员锻炼计划

百分率 次数/组数 最佳 总次数
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10

(译注:上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图)

  另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的,每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量,比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。

  利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成,因为热身组已经包含在练习中了,你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点,你只完成了一组真正的练习而不是5组,所以有效练习的总量是降低了不少。

 

 

上半身 下半身 爆发力
卧推 深蹲 卧推 杠铃划船 高抓
引体 前蹲 上斜卧推 引体 高翻
推举 腿举 哑铃推举 拉力器划船 挺举
双杠臂屈伸 单腿蹲 双杠臂屈伸 EZ杠弯举 支撑深蹲
弯举 GHR 仰卧肱三头肌伸展 哑铃弯举 上拉


 

 

  原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身,但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。

  虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息,但不要误会了——在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。

  当然,你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。

  为了节约时间,在最开始就调整好所有的杠铃的重量,这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的,这意味着你需要独占健身房的不少设备,但如果你是在一个小组内,这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。

  升级之路

  这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量,第二周做5*3 80%的重量,第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

  这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中,运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩,而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习,你正学会发挥最大的力量潜能。

  许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注:这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤,用上面的动作就行)

  举个例子:杠铃划船。我经常使用两种划船。

        第一种是45°的杠铃划船:杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以,一些人也可以玩的重一点。

   第二种是90°的杠铃划船:每次杠铃都接触地面,让这种划船看起来就像面对地面的卧推。

 

  这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大,给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

  受伤,所以,谨慎的选择重量,因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

  该你了!

  我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房,强化做功能力,更重要的是,让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。



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