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大重量锻炼效果好吗_大重量健身法_大重量健身效果探讨

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   Dorain Yates是大重量训练法的代表

  大重量训练法理论
  知道这个理论后经过一段时间的实践,这个理论确实有用,但对吃跟练习必须十分清楚(自己的需要),我一直认为麦克的理论适用于初学者而已,直至自己实践才发现不然,只要训练强度增加、饮食调整,这个理论还是很好用,上面的文章是我将数篇麦克的文章集结出来的。~供大家参考~
  重量训练减脂可能吗?
  多数健身者为了能大量增加肌肉,会将自己提高自己的食量,并加上刻苦的训练来增加「块头」。这个块头包含了脂肪、肌肉、水分,而块头大了起来后,再利用有氧运动及高蛋白的饮食、反覆次数高的训练,来雕塑肌肉线条、去除多余的脂肪,若进一步要求体重的话也可能用排除水分的方式,这是个十分辛苦的过程,然而却是多数健身者所力行的!
  其实来检视这个过程,可以发现若体重要求不是要很重的话,中间的过程是可以做改变的,前提是要知道:肌肉所需要的能量比脂肪多出数倍,也可以说维持脂肪根本不需要什么能量,而肌肉却需要大量的能量来维持,在食量没有增加的情况下,就会从身体来拿取能量。
  许多人知道这个方法,但不愿尝试的原因是怕这个过程会流失肌肉,其实吃进去的东西变成热量、养分供身体利用,但这两个是不同的:热量给身体燃烧,养分则供身体吸收、修补,剩余的才会被燃烧掉,若此时吃的东西热量不足身体所需,那会燃烧什么?脂肪还是养分?
  其实是会燃烧脂肪的,因为养分已供身体利用了,当然不可能硬是从这些身体组织、器官中徵调出来使用,反而会燃烧储存的脂肪,也就是说当今天肌肉成长后,食量不变的情况下,身体的脂肪会被一定程度的燃烧利用,而训练过程中以大重量的方式进行力量训练时,为了调动更多肌肉、挤压力量来完成动作,热量亦会被快速燃烧、用完一样会燃烧脂肪。
  为什么采用大重量训练呢?因为肌肉的横断面积跟力量成正比,因此力量提昇肌肉也会增加,在大重量训练之下仍旧採正确的动作严格执行着,肌肉受到足够的刺激、肌纤维被撕裂,随着进食、吸收、身体利用、修补的过程反覆,肌肉会越来越强壮,而脂肪则在有效的饮食及训练中被控制住。
  这个理论是Mike Matarazzo的大重量训练理论,这个方法的爱用代表者是Dorain Yates,有些人会问那他们干嘛还安排减脂期,因为国际比赛中细微的肌肉线条就能左右胜负,为了更进一步雕琢那些肌肉,才会加入减脂期,但大原则仍是食量不变、大重量训练。
  当体重达到一定重量时,食量就固定,比方说先吃到80公斤,然后随着训练增加肌肉的展开,食量依旧不变,肌肉成长脂肪燃烧到一个阶段再反覆,不过你必须清楚知道自己的食量、吃的东西、热量、增肌时所需要的营养,说穿了这种训练的成败跟饮食仍旧息息相关。
  如何进行大重量训练?
  大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”,进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法,它是指练习者在做某一动作时,采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。
  大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量,即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大,做动作的次数和练习组数较少,组间间歇比较短,一般是十五至二十秒钟左右,因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达,为: (1-3RM+15"一20")X3-4。就是说,采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习,练完(一组)休息十五至二十秒钟(15"一20"),共做三至四组(X3一4)。
  由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量,并接近了做该动作的极限负重量,加之组间间歇短、密度小、强度大,因而练习中肌细胞要付出很大的承受力,很快会出现肌紧张,甚至痉挛,从而产生突破生理常态的动力作用,促使肌肉迅速增长。
  训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强,而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短,肌细胞的兴奋性维持不了很久,往往未能达到肌组织最深层便消退了,因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多,如骑跨蹲拉杠铃,最好是在做完四组大重量练习后,接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习,让肌纤维快速伸缩,产主“唧筒效应”,从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态,达到更满意的训练效果。
  实践证明,在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练,能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性,拓宽肌肉发达的生理阈限;接着做高频阻力练习,使训练的动力效应深入肌肉组织,激发生理、生化反应,开发肌肉增长的潜在能力,从而获得开拓性的训练效果。这说明,贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。
  为了更好地进行大重量训练,还要注意处理好下列问题。
  防止负重偏激,注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止,大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进,以免发生伤害事故。
  不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用,确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说,大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的,就要适可而止,回到递增负重量的定量训练上来,进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。
  大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期,可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课,每次做二至四个动作,每个动作练三或四组,达到突破低谷、活力旺发即可。
  掌握好大重量训练的时机。一般来说,肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机,否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部,同非大重量训练穿插进行,以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首,大重量训练的动作不宜集中安排,不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛,血糖消耗快,疲劳突发性强,前后动作易出现干扰现象,会降低训练质量。
  训练前要做好准备活动,训练中要加强保护和帮助,训练后要充分放松肌肉。
  总之,大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期,也可用它来辅助赛前训练,以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。


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