方法
肱二头肌操练方法
普通弯举哑铃。两腿叉开，相距膀子宽度。双臂彻底扩展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部方位。
一开端每次做两组，每组6到8下。过一两周添加到三组。之后你就能够加大哑铃分量了。
假如没有哑铃，也能够用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度歪斜的健身椅上，双脚着地，双手彻底扩展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到膀子宽度，手臂要彻底曲折，然后渐渐把哑铃放到开端方位。
一开端每次做两组，每组6到8下。过一两周添加到三组。之后你会渐渐变壮，能够逐渐加大哑铃分量了。
或许你发现这个操练方法比上一种方法能举起来的分量要小。实际上这很简单解释：身体歪斜会使得哑铃更难举起，所以即使分量用的较小，你的肌肉也能够得到许多的操练。
以Get Bigger Biceps Step 3为标题的图片
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂彻底伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘坚持原位。
你能够把另一只手放在另一边膝盖上，来坚持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种操练一开端或许比较难，可是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，坚持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后渐渐放下身子，回到开端方位。
一开端每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮今后添加到三组，每组8到12下。
要添加操练强度，就戴个分量带，你越壮，戴的分量带就越重。
方法
强化你的支撑肌肉
在操练中参加蝴蝶式扩胸运动。这种操练能操练你的胸肌和二头肌，一起帮你为安全有效的二头肌操练夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌操练或距离期间的其它力气操练结合起来。[1]
躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。曲折肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就能够开端了。
直直地向上推举哑铃。将手臂渐渐从身体两侧放低，保证你能从下面将哑铃再举起来。周围要有人保证你的安全。
呼气，双臂做弧线运动，小心肠将哑铃举到胸口上方。当哑铃并重到胸口后，重复相同的动作。依据本身情况完成一定次数。
做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力气，这些部位都要和二头肌配合工作。在平常操练中参加俯卧撑，作为一种负重操练来帮你强化支撑肌肉群。[2]
腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱坚持一条直线。
手臂用力上推并彻底伸直，让身体坚持头高脚低。身体应坚持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂彻底打直后，渐渐放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。
平常做一做扩展运动。扩展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。能够测验在操练时做做瑜伽，保证二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
你能够对特定的肌肉做静态的扩展，但像瑜伽这样的全身扩展运动的作用愈加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。[3]
方法
操练技巧
不要每天都操练。或许你以为每天都操练，能够让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在歇息期间逐渐变壮的，肌肉能够在这段距离时间中取得足够的歇息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的分量了。
每周不要操练超过两次，来取得最佳作用。
不操练肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉操练作用。
约束操练时间。操练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损害，反而因小失大。手臂肌肉比其他身体肌肉要更软弱，所以别让这里的肌肉接受太大压力。抱负操练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到足够操练，一起也不会劳损受伤了。
操练的时分要全身心投入。每次操练都要贯注全身心的精力，极力操练，这样能够让操练作用最大化。举起能接受的最重哑铃，来取得操练最佳作用。健美运动员称之为“失利操练”，由于你举完这么重的东西今后，就不能再举一轮了。
找个合适你的“失利操练”分量，你能够试试多重的哑铃能够让你举6-8下，一起又不会让你觉得太累。假如你能够完成好几组，不出汗或“失利”，就要添加哑铃分量了。假如不能连续两下举起一个哑铃，就降低分量。
“失利操练”分量会跟着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的分量，用相同的判断方法，看看哑铃是太重了仍是太轻了。
规矩姿态。你的“失利操练”分量，要看按正确姿态操练时能接受的最大分量是多少来决议。姿态正确，也能促进肌肉的正确操练和生长。
不要通过惯性举哑铃，要用能够操控的动作。要渐渐放下哑铃，而不是突然扔下去。
假如你发现自己按正确姿态坚持不了几下，则便是由于你举的太重了。仍是换个轻的，先操练好再说吧。
每组距离45秒钟，让肌肉充沛歇息。
方法
生活习惯的改动
减少摄入高热量的食物。许多的操练需求许多的能量，可是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦操练出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食物。
多多饮水，坚持身体水分足够，还能够减轻你操练之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增加，所以要保证操练期间许多进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增加肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰厚蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
能够吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强壮的肌肉。许多健美运动员都摄入肌酸来增强操练作用，到达操练目标。尽管美国药监局没有同意这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开端的“渐进期”（这段时间内摄食许多的肌酸来增加肌肉）之后，渐渐减少用量到保持剂量规范。
