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器械和有氧结合的减肥健身计划

时间:2013-09-05   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

  锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

  胸肌 仰卧推举 3 8-12

  上斜杠铃推举 3 8-12

  三角肌 肩推举器 3 8-12

  侧平举 3 8-12

  背部 胸前下拉 3 10-15

  单手哑铃划船 3 8-12

  肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

  站立拉力器弯举 3 8-12

  肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

  凳上反屈伸 3 8-12

  股四头肌 腿举 3 8-12

  腿屈伸 3 10-15

  腓肠肌 站立举踵 3 15-20

  坐姿举踵 3 15-20

  腹肌 仰卧起坐 3 25-30

  仰卧屈膝收腹 3 12-15

  交叉仰卧起坐 3 25-30

  有氧运动

  如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

  新手的锻炼日程

  第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。

  第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌

  第三天:休息

  第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动

  第五天:四头肌,臀大肌

  第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动

  第七天:休息



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