众所周知，杠铃比较于哑铃，往往能够运用更大的分量，增肌的作用越好，杠铃越重，意味着绝对力气就越大。通过科学研讨比较，运用杠铃的复合力气操练，比独自的肌肉分解操练的增肌作用更好。没有其他东西能够比基本杠铃更好地增强力气或更多功用，仅通过这5个久经考验的杠铃力气操练，你就能够建立精英级别的肌肉和体魄。
一、杠铃深蹲
作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力气操练之王，虽然深蹲看上去练习的是下肢力气，但其实它对全身力气的添加作用十分显着。在力气举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力气，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力气操练，对增强腿力有着不可磨灭的奉献。
杠铃深蹲还能够进步弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就常常运用308公斤的杠铃操练半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也十分惊人。并且，深蹲能增强心脏机能，进步心率，燃脂作用好，还能使心脏机能更健旺。
大量研讨标明，腿部力气与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，具有健壮的腿是最重要的，你的腿越健壮，往往意味着你就越长命。并且没有什么动作能更有用地增强功用性腿部力气。
二、杠铃硬拉
杠铃硬拉也是一个能够练习全身肌肉的复合性动作，并且，硬拉是一切杠铃操练中最有用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更有用的了，也没有其他运动能够增强后链的力气。
通常，当举重者遭受背痛或不当令，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者底子没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。健壮的背部是健康的背部，只需确保优先运用正确的技能，并始终保持脊柱严重。
三、杠铃卧推
要说有用性，或许杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不有用的了，由于你有多少次被发现平躺并被逼将重物从胸前压下？几乎没有。
然而，它依然排在第三位的原因，是由于它在建立上半身推力方面无疑是有用的，假如你想胸部最大化强度和尺度，你必须最大化机械张力（分量），没有其他上半身推举能够让你比杠铃卧推推起更多的分量。
四、杠铃推举
杠铃推举也是十分常见的练习上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推比较，这种推举是一种功用性更强的操练，由于我们常常需要将重物举过头顶。
推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举能够借用全身的力气，练习的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举由于不能借力，对肩部肌肉的练习作用更好。
过头推举是最难进步的举重动作之一，但要学会接受它并常常操练它。没有其他举重能更有用地增强肩部的力气或巨细。
五、杠铃俯身划船
六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有相似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项操练能够增强整个后链的力气，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常操练的主要内容。
杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激显着，能够让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则能够更好得练习中，下背部。
