基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背
测试动作：
其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸；如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。
训练动作：柔韧性练习；拉伸胸大肌；拉伸胸小肌 ；拉伸背阔肌，每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。
仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试
柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面
如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：
对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：
拉伸动作：髂腰肌、股四头肌、股内收肌
训练动作：桥式、平板支撑、剪蹲
注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。
这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来
主要拉伸肌肉：臀大肌拉伸、腓肠肌拉伸、腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）。
体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈进一步训练的事情，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。
