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核心肌群训练图解

时间:2014-07-21   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

核心肌群训练

1.坐姿提腿

坐姿双脚直膝并拢脚尖朝上平放,双手置放于身体两侧地面,将双脚直膝并拢提腿离地约30公分高,可提腿后持续静止10秒或上下动作做10 -15次(积极上提腿,缓慢回复平放)。       

2.坐姿后仰

身体屈膝坐姿,双手抱胸,将身体后仰(能控制的角度)(腹部收缩并吐气),回复坐姿(腹部放松并吸气),可提肩后持续静止10秒或上下动作做10- 15次(积极上提肩,缓慢回复平躺)。

3.坐姿转体

双脚并拢伸直,坐姿双手平伸两侧,左右转体(右转后回复再向左转),各作10次。

4.仰卧提肩

身体屈膝平躺,双手抱胸,将头、颈、肩卷起离地(腹部收缩并吐气),回复平躺(腹部放松并吸气),可提肩后持续静止10秒或上下动作做10-15次(积极上提肩,缓慢回复平躺)。

5.仰卧提臀

身体屈膝平躺,双手抱胸,将臀、背部离地提起(臀、背部收缩并吐气),回复平躺(臀、背部放松并吸气),可提臀后持续静止10秒或上下动作做10-15次(积极上提臀,缓慢回复平躺)。

(右图来源:简坤钟)

6.仰卧提背

身体屈膝平躺,双手抱胸,将颈、肩、背部提起离地(腹部收缩并吐气),回复平躺(腹部放松并吸气),可提背后持续静止10秒或上下动作做10- 15次(积极提背,缓慢回复平躺)。

7.跪姿屈肘俯撑提腿

跪姿屈肘府撑,将单脚提伸离地(左、右脚交替作),可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次

8.跪姿俯撑提单手腿

跪姿屈肘府撑,将单手脚提伸离地与身体平直即可(左、右手脚交替作),可提手脚后持续静止10秒或上下动作做10-15次

9.侧卧提腿

身体平直侧卧,右侧卧时将右手置耳侧直伸,左手置左伸侧,将右脚直膝提起约40度即可(左右脚交替作),可提脚后持续静止10秒或上下动作做10-15次。

10.俯卧提肩

身体俯趴双手屈肘置耳侧,将头、手、肩部提起(离地即可)(背部收缩并吐气),回复俯趴地面(背部放松并吸气),可提肩后持续静止10秒或上下动作做10-15次(积极上提肩,缓慢回复俯趴)。

11.俯卧提腿

身体俯趴双手屈肘置耳两侧,将腿提起(直膝离地即可,左、右脚交替作)(臀部收缩并吐气),回复俯趴(臀部放松并吸气),可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次。

12.俯卧手脚并提

身体俯趴双手屈肘置耳两侧,同时将双手、腿提起(手肩、脚直膝离地即可),可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次。




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