健美网徽信
您当前的位置:首页 > 体能 > 体能训练

横状面训练:身体的抗旋转能力

时间:2014-07-22   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

你在健身房训练时大部份的时间只有在一个方向。像是跨步、深蹲、卧推、卷腹、跑步都是身体「前及后(矢状面)」的动作。走出健身房,这又是另外一回事了。你会行扭转、旋转、弯曲的动作,你不会只在同一个方向移动,你是三维模式在进行生活。

健身专业人员对于各个维度或平面的动作,做了定义:

矢状面:包括所有前到后的动作。

额状面:瞄述「侧对侧」的动作,像是开合跳、Side Shuffles。

横状面:包括涉及到扭转、转动的旋转的动作,像是挥棒、丢球。

这三个平面中,最常被忽略的是横状面,这是一个错误。在我们每天的日常生活中,我们都在旋转:确认有无来车、将盐传递给旁边的人、穿上夹克。而旋转在休闲活动中可能更为重要。你在打高尔夫球、练习瑜珈或武术时,透过你的脊椎、肩膀、髋关节来进行大量的旋转及扭转。

教练Ben Bruno说:「在原有的训练中增加横状面的训练,跟增加马达里哩数或是爆发力无关,最重要的原因在于帮助你预防受伤。」横状面肌肉的功能,如躯干侧边的腹斜肌,不止帮助你旋转,他们也防止你旋转太多。

以网球为例,你需要一个方向的旋转爆发力,然后在几毫秒之后减速停止。进行一些横状面的动作训练有助于球员发展「抗旋转」的能力:当身体带有力量及速度的情况进行扭转或转动时,减速或是停止过度旋转的能力。

下方是一个全身的肌力训练,包括了挑战你身体抗旋的能力。一周进行一次,或是取代标准动作。

《横状面的训练》

经过短暂的热身之后,依序的完成这六个动作。以水平组(Staright Sets)来进行A及B,每组做完之后,休息30秒,然后重复。而C1及C2的部份,进行1组C1之后,休息1分钟,然后进行C2,交替进C1及C2,直到每个动作都做完4组。D1及D2也是跟C1及C2一样的做法,每个动作做到3组。(动作不介绍,请找专业的教练给予指导)


额外挑战 Pallof Press

组及次:3组,每边每组8次

取代:Side planks, twisting crunches, twisting situps.



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?