你的健身锻炼还停留在上半身吗？
要成为健身达人
我们还要练出一双美腿
想要练出有力量、有线条感的美腿
股四头肌的练习尤为重要
它是人体最有力的肌肉之一
由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌
四个部分组成
它能使你的大腿、小腿伸屈
并坚持直立姿态
保护膝盖稳定不受伤
锻炼股四头肌一般选用蹲举、深蹲等方法来练习，下面就来学习一下详细的练习动作，让双腿变得更加健康有力吧！
锻炼动作
将下面3项练习作为一个循环练习履行，每项练习之间歇息10秒，每轮之间歇息100秒。一共重复该循环练习4 次。
01 杠铃前蹲
1．将杠铃放在深蹲架刚好低于锁骨的方位上。
2．走到杠铃杆下方，让杠铃杆置于前三角肌（前肩）上，然后用高翻抓握法抓住杠铃，肘部高抬，上臂
平行于地上。将杠铃杆从架子上取下，每只脚向后退一步（a）。
3．收紧上半身，臀部解除确定、委曲膝关节，并向地上降低身体，坚持杠铃杆在脚中心上方的一起，尽
可能下蹲（b）。
4．一旦到达最底部，做反向动作站起来。重复所主张的次数。
完好练习-杠铃前蹲
6次重复,10秒歇息
02 杠铃弓箭步下蹲
1．将装有杠铃片的杠铃横跨在后肩上，就像履行杠铃深蹲动作一样（a）。
2．右腿向前跨出一大步，一起坚持胸部挺直，一起委曲前后腿，向地上降低身体。
3．当后腿膝盖触摸地上或许距离地上2.5 厘米左右时（b），前脚用力蹬地，回到站立姿态。
4．重复上述动作，这次以左腿向前跨步开端。持续替换双腿进行，直到双腿完结所有的重复次数。
完好练习-杠铃弓箭步下蹲
12次重复,10秒歇息
03 腿部扩展
1．调整腿部扩展练习机上的后背靠垫，以便坐下时膝关节与机器的转轴对齐（双膝应该刚好与座垫的边
缘对齐）。
2．坚持胸部挺直坐好，小腿触摸脚踝垫（a）。
3．臀部牢牢坐在座垫上，伸直双腿将杠铃杆抬高，直到膝关节彻底伸直确定（b）。
4．有控制地将杠铃杆放回到开端方位，重复主张的次数。
完好练习-腿部扩展
25次重复,100秒歇息
