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徒手健身

时间:2022-01-21   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

徒手健身就是不用任何器械或工具进行的健身活动,以自己的身体为负重的练习多为有氧运动,如跑步,武术,健身操等,对胸大肌等部位大肌肉群的锻炼很有效。例如俯卧撑,对肱三头肌的增强也有一定作用;仰卧起坐,对腰腹力量增强有一定作用。

徒手健身基本运动特征:具有重复性(机械性),通常一个动作需要重复多次以达到的目的。具有静态性(保持某一动作持续发力)

按照身体位置和类型可分为:上肢运动,中肢运动,下肢运动,全身运动。

徒手<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>

别名
无器械健身


举例
跑步,武术,健身操,瑜伽,

运动特点
具有重复性机械性,多为有氧运动(短跑冲刺例外)

如何区分
不用任何器械和工具进行健身活动

目录
1徒手建身姿势
2腿部徒手锻炼分类
折叠编辑本段徒手建身姿势
在整个动作过程中,两肘应紧靠身边,身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数,如能连续撑起5次,则撑完5次立起稍事休息,然后再撑5次。每5次为1组,初练时,每次可做3-4组,随着力量的增加,可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度,两手距离放宽或足部垫高,成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌,兼练胸大肌,两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

折叠编辑本段腿部徒手锻炼分类
股四头肌

(1)两足开立与肩同宽,全脚掌着地,上体挺直,然后曲膝下蹲至不能再低时,慢慢用力立起,立起时,两手分别按于大腿中上部,施以适当压力,至两腿和身体完全伸直时,使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张,稍停,放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气,起立时吸气。15-20次为1组,可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。

(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行,两手自然搁在两腿上,上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时,立起休息数秒钟,然后重新做。半蹲过程中,可自由呼吸。根据本人体力,自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组。 



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