关键一∶均衡饮食挑选「必需胺基酸」
大家都知道蛋白质是构成身体组成的重要元素,而优质的蛋白质需要包含人体无法自行合成的「必需胺基酸」一般来说肉类、蛋类都含有9种必需胺基酸,但是单一种植物蛋白质比较难全面覆盖。因此,若是选择吃全素’就要更注重饮食的均衡。举例来说,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白质食物,一份大约是250毫升的豆浆’或是说半个巴掌大的豆类製品,像是一份豆皮、半块豆腐。蔬菜类则是可以分为深色蔬菜跟菇类两个部分’再配上五谷杂粮根茎类的主食。饭后可以搭配拳头大的水果,以及早晚各一杯豆浆或是酸奶’这样多样性的饮食’就能够确保摄取到足够的优质蛋白质丶钙及铁质。
关键二:蛋白质基础摄取量再加10%
许多人会认为吃植物蛋白质比较难长肌肉’正确的说法应该是植物性蛋白质跟肉类相比,人体吸收率确实会比较低因此中华秘方网建议,素食者对于蛋白质的目标最好可以再增加10%左右。举例来说,如果你天的蛋白质建议量是60g’不妨考虑以吃到70g为目标。虽然素食者不能吃肉,但是优质的蛋白质还是很多的,例如黄豆、黑豆丶饭豆丶豌豆都是不错的选择’建议用原型食物补充比较好。另外,也不建议多吃单一种豆类因为特定种类的大量摄取,也容易造成肠胃道过敏。
关键三:除了蛋白质,别忘了照顾到维生素与铁质吸收
除了蛋白质以外,素食者最容易缺乏的是「维生素B12」跟「铁质需要特别留意补充」。像是许多发酵食物中就含有丰富的维生素B12,因此在饮食选择上,可以适时加入泡菜丶纳豆丶臭豆腐丶甜酒增加食物的风味又补充维生素B12。靠植物性的食物补铁因为属于「非血基质铁」’跟肉类相比较不好吸收。但是可以搭配维生素C来增加吸收率。因此,餐后可以再来一份拳头大的水果,像是一个橘子丶半个番石榴丶一个猕猴桃就能显著改善植物性铁质吸收。
总结来说’由于不少人对五谷根茎类丶豆类的加工品过敏’如果您正在考虑吃素’建议先进行过敏原检测’与营养师讨论设计一份适合的菜单;并且记得每天可以补充一颗综合维生素。想要吃素兼顾养生其实并不困难!
