下图：飞燕和五点支撑动作图
下图：家庭自制单杠图，经常吊吊和牵引原理差不多
飞燕图
腰椎间盘突出症家庭锻炼法腰椎间盘突出症患者急性期固然以卧床休息为主，肌肉、关节的锻炼也不能轻视呵。正确有效的方法不仅可以加速康复、延缓病程，还有利于振奋精神、增强信心。
1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。
2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。 需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。
以下我来给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。
练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下：
1)按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。
2)风摆荷叶预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作： 1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次; 2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。
3)转腰推碑预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作： 1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方; 2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。
4)掌插华山预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作： 1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步; 2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。
5)凤凰顺翅预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。动作： 1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝; 2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12--24次。
