每天睡前10分钟助眠瑜伽练习，放松神经，促进新陈代谢

 强烈推荐的几个高阶瑜伽体式，可以帮助放松神经和促进新陈代谢。这些体式对于瑜伽练习者来说可能需要一定的灵活性和力量。在练习这些高阶瑜伽体式时，要始终保持专注和谨慎，尊重自己的身体，并遵循合理的进阶过程。

1. 頭瑜伽体式（Chairmanship，Headstand）

   頭瑜伽体式是一种倒立式的体式，对于放松神经和促进新陈代谢非常有效。它帮助将血液和氧气流向头部，促进大脑活动，增加血液循环和新陈代谢速度。

   练习方法：

   - 从跪立姿势开始，双手交叉，将前额放在双手上。

   - 弯曲背部，将头顶放在地上，双手交叉扶住头顶。

   - 慢慢抬起膝盖，将双脚抬离地面，保持平衡。

   - 保持颈部和头部的稳定，保持体式15-30秒钟。

   - 慢慢放下脚，回到跪立姿势。

 

   注意事项：

   - 頭瑜伽体式需要充分的准备和适应。如果你对此体式不熟悉，建议请教专业瑜伽教练的指导，并使用墙壁或者伙伴的支持。

   - 如果你有高血压、颈椎问题、月经期间或怀孕，不推荐进行此体式。

 

2. 鱼式（Matsyasana，Fish Pose）

   鱼式是一种背弯式，可以有效地打开胸腔，激活甲状腺，增加新陈代谢速度，并同时帮助舒缓神经系统。

 

   练习方法：

   - 躺在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，脚跟紧贴臀部。

   - 双下肢绷直并并拢，将手掌放在身体两侧。

   - 向后仰头，将头放在身后的地板上，打开胸腔。

   - 呼气时慢慢抬高胸部，用手肘和前臂支撑身体，最后将顶端靠近地板。

   - 保持身体的稳定，保持体式15-30秒钟。

   - 慢慢将胸部放下，回到躺卧姿势。

 

   注意事项：

   - 在练习鱼式时，请注意不要给脖子和背部带来不适。如果你对此体式不熟悉，请向专业的瑜伽教练咨询，并注意适当调整姿势。

   - 如果你有颈椎疾病、慢性疼痛或伤口，不推荐进行此体式。

 

3. 倒立式（Viparita Karani，Legs-up-the-Wall Pose）

   倒立式是一种简单而有效的倒立体式，它可以放松神经系统，平静情绪，增加血液流向头部和上半身，促进新陈代谢。

 

   练习方法：

   - 靠近墙壁坐下，身体侧卧，小臀触碰到墙壁，腿伸直向上。

   - 膝盖可以微微弯曲，保持舒适。

   - 让头、颈和背部放松，闭上眼睛，保持深呼吸。

   - 保持体式3-5分钟或更长时间。

 

   注意事项：

   - 在练习倒立式时，请保持呼吸平稳，不要过度用力。

   - 如果你有高血压、眼部问题、月经期间、怀孕或进行消化道手术后，请避免进行此体式。

以上是三个推荐的高阶瑜伽体式，用于放松神经和促进新陈代谢，在练习高阶瑜伽体式之前请备好充分的准备。

 

以下是一份每天睡前10分钟的助眠瑜伽练习推荐：

1. 坐姿放松（Seated Relaxation）

   坐在舒适的姿势上，闭上双眼，深呼吸。放松肩膀和颈部，让身体逐渐松弛，专注于呼吸。保持这个姿势，进行深呼吸和舒缓的放松，持续2-3分钟。

 

2. 猫式和牛面式（Cat-Cow Pose）

   掌托地面，跪姿放松。吸气时，将背部向上弓起，头部抬起，形成猫的姿势。呼气时，将背部弯曲下去，头部放下，形成牛的姿势。反复进行5-10次，缓慢流动，与呼吸配合。

 

3. 孩子式（Child's Pose）

   跪姿坐在地上，腿部轻轻分开，躯干向前伸展，并让额头接触地板。将手臂伸直，放在身体两侧或抬起放在头部前方，放松肩膀和背部。闭上眼睛，保持深呼吸，停留在这个姿势里面，持续2-3分钟。

 

4. 蝴蝶式（Butterfly Pose）

   坐在地板上，将脚底贴在一起，双手扶住脚踝。轻轻用手轻推膝盖向下，尽量靠近地板，让大腿内侧感到舒展。闭上眼睛，保持深呼吸，放松身体，停留在这个姿势里面，持续2-3分钟。

 

5. 脚部放松（Feet Relaxation）

   躺在地板上，腿伸展，双脚自然分开。轻轻抬起腿部，将双手放在腿部下，温柔地按摩脚底，以舒缓脚部肌肉。按摩每只脚约1分钟。

 

6. 屈膝躺卧旋转（Supine Spinal Twist）

   躺在地上，双腿弯曲，臀部离地。轻轻将双腿向一侧旋转，靠近地板，同时将头部向另一侧转动。保持这个姿势，闭上眼睛，深呼吸，感受脊椎的放松。停留在这个姿势里面，持续1-2分钟，然后换另一侧重复。

 

7. 深腹式呼吸（Deep Belly Breathing）

   躺在舒适的姿势上，将一只手放在胸部，一只手放在腹部。深吸气时，尽量将腹部鼓起，然后缓慢地呼气，感受腹部收缩。保持这种深腹式呼吸，持续1-2分钟。

这些简单而有效的瑜伽练习可以帮助你放松身心，减少紧张和焦虑感，为良好的睡眠做好准备。

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