瑜伽后弯，总是让人又爱又恨。为什么呢，由于如果正确操练，它们有许多优点，可是如果不正确，则或许会受伤 。
后弯能够增强背部肌肉，扩展前身和膀子并帮助您增强脊椎的柔韧性，但也会压缩脊椎并鄙人脊椎上施加过多压力，从而引起背部痛苦。另外，日常日子中，咱们常常坐在椅子上或沙发上向前倾，而后弯让咱们向相反的方向移动。
这也是为什么需从较温文的后弯开端学习的原因 。
准备后弯的步骤
背部曲折的能力不仅取决于脊柱的柔韧性。髋屈肌，膀子和侧身的紧绷也影响瑜伽后弯。
一般，为了补偿这种紧绷感，习练者会将更多的分量施加在腰椎上并过度扩展背部。长时间以往， 或许会引起不适。
所以操练后弯最好先做好身体准备， 从一些简单的动作开端，比方：扩展臀部屈肌；动动膀子；训练背部肌肉；扩展侧身。
在操练后弯之前，能够先操练以下准备姿态。
扩展髋屈肌
从下犬式开端， 右腿向上伸。向内旋大腿，脚踩在双手之间。
将后膝盖放到瑜伽垫上，大腿略微向内旋。
将两手放在大腿前部并将其推离您，以使前躯体延展。
坚持姿态几回呼吸，然后返回下犬式。换边操练，以拉伸右髋屈肌。
运动膀子
双手放在膀子下方，来到桌面式。
让膀子远离耳朵，以添加侧身的长度。
放松胸部并放松肩胛骨之间的空间。
向外旋转手臂。然后向前推进胸部。
当您操练后弯时，能够将这些动作应用于操练中。
训练背部肌肉
进行背部曲折，正确训练背部肌肉很重要：
弓步式开端，将膝盖放下。
向后拉膝盖和前脚跟。提起耻骨，向外旋转以抬起手臂。
曲折肘部并向下推，抬起胸腔。深呼吸，让呼吸来加深后弯。
坚持几回呼吸后换边操练
扩展身体两侧
后弯时，扩展身体的两侧也很重要。
下犬式开端，右手抓住左腿。
向后推臀部，以在身体的左侧产生拉伸。
推左手，以增强侧面的扩展。
常见的5个后弯
请记住从较温文的后弯开端，以使自己和身体熟悉向后曲折脊椎的动作。坚持操练，天然能够完结更高档的后弯。
1，幻椅式
是的， 幻椅式也是后弯。在姿态中，不仅是大腿必须努力工作，而且下背部肌肉也相同活跃。
双脚分隔与髋同髋，曲折膝盖并降低臀部。手臂上举，提起胸腔以产生柔和的后弯。下脊柱的轻微曲折将扩展前身。体重向后移并使骨盆向前倾将使后弯愈加明显。
请注意，幻椅式关于下背部来说是轻微的后弯，而不是关于头部和颈部的后弯。虽然颈部略有曲折，但头部不该向后。
眼镜蛇式
这是一个十分合适初学者操练的后弯，也是一个扩展身体前侧的极好姿态。
俯卧，双腿伸直，双脚分隔与髋同宽。将手掌放在肋骨周围的地面上，前臂坚持垂直，抬起胸部并延展上背部。抬起下巴时，需避免颈部过度扩展。
骆驼式
这是一个常见的后弯姿态，您必须在操练中区别肌肉参加的感觉和实践的背痛。
跪立，双手放在臀部，抬起胸部并向前推进臀部。向后打开膀子，使肩胛骨朝向彼此。经过拉直腿来训练腿部肌肉。以更轻松地激活腿部肌肉。
狂野式
狂野式是一个深度后弯，能够激发身体生机并促进血液循环。
坐在垫子上，将一条腿向前拉直，然后曲折另一条腿，脚放在地上。将直腿一侧的手放在臀部后边的垫子上。抬起臀部时，请坚持后臂向外旋转。将脚用力推入垫子，进一步提起臀部。伸直手臂并使其向外旋转。
轮式
轮式归于更高档的后弯，它需求更多的力量和技巧。
仰卧。将手掌放在耳朵周围，让手指指向膀子。脚压实垫面，向内旋转大腿。向上推臀部，让整个脊柱呈弓形。
