3.合理顺序原则 在负重抗阻训练中，为了取得更好的生理学效果，练习的安排应由大肌肉群至小肌肉群，即大肌肉群练习在前，小肌 肉群练习在后。其生理机制是：第一，当一块肌肉受到训练而力量增长 时，与其动作结构有关的其他肌肉也会在一定程度上有所增长。因此， 锻炼的肌肉越大，则对其他肌肉的影响效果也相应较明显;第二，小肌 肉群比大肌肉群更易疲劳，而一块肌肉的疲劳，一定程度上也可能对其 他肌肉工作能力有影响。练习顺序的安排可参见福克斯提出的训练 顺序模式(图11—2)
4.合理阶段与专门性原则 发展肌肉力量的负重抗阻练习，应重点安排直接 完成该动作的肌群的练习，并尽可能地模拟实际样式，这就是练习部位 的专门性及动作的专门性。其生理依据是活动部位不同、动作结构不 同，对中枢神经系统协调调节能力与“记忆痕迹”以及对局部肌肉的代 谢特征的影响也不同。
5.训练间隔原则 据研究，训练间隔的长短非常重要，每天训练一次和训练多次有同样效果，有人证明，运动新手隔天训练1次的效果 比每天1次的好。研究表明，每天训练，共训练20周，力量可提高 100%，力量增长后若坚持每周训练1次，则能基本保持增长后的水平， 若每隔6周训练1次，则能延缓消退速度;若以后不再训练，则过30周 就完全消退。
(二)PIRTS方案
美国罗伯特·沃德指出，在科学发展肌肉抗阻能力时，应考虑到如下5个因素(即PIRTS方案)。
1.P(percent)——最大负荷百分比 力量练习的负荷是否科学合理，直接影响力量的增强。最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、训练程度、身体状态及运动项目等特点而定。 表示负重抗阻力练习的负荷大小，可以采用“最高重复次数”(简称 RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷练习时一次连续完成的最大重复次数。如某个重量，练习者只能举起3次，则写作3RM;如果负荷较轻，练习者可以将此负荷连续举起12次，则写作12RM。应该指出RM仅代表该负荷可能的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值。如同样用6RM的负荷，各人所承受的绝对值就可能不同。 如何测定本人的最大负荷值及某一RM值，伯杰作了研究，并认为可以从举起某一负荷的最大重复次数来测最大力量(如表11—1)，但指出举起最多次数必须小于26次，这样两者的相关系数就高于0.90。例如，举起80kg负荷的最大重复次数为10次(即10RM)，那么，先在“最大重复次数”栏中找10的位置，找出“除数”，即0.80，然后用80ks除以0.80等于100kg，这100kg即为最大力量或1RM。反之，知道了1RM，也可知道某一RM的重量。重达上面例子，如某人之 1RM为100kg，求他5RM时的相对重量，则只要在“最大重复次数”栏中找到5的位置，其对应除数为0.90，然后用100kg乘以0.90等于 90kg。研究表明，不同的RM对机体所产生的生理生化效应不同，5RM的负荷能使肌纤维增粗，发展力量及速度，适宜于投掷和举重等运动;6～10RM的负荷能使肌纤维增粗，力量速度提高，但耐力增长不明显，适宜于100m跑、跳跃等项目10～15RM负荷对肌纤维增粗不明显，但力量速度和耐力均有所增加，适宜于400～800 m跑等项目;而 30RM的负荷效果则使肌肉毛细管增多，耐久力提高，但对力量和速度提高不明显，适宜于长跑运动的训练。
